ダイエットには2つのポイントがあります。
1つは「食べるもの」です。もう1つは「食べるタイミング」です。これらのポイントを上手に押さえ、無理なく理想的な体重を目指しましょう。
ダイエットの一環で食事に気を使う際、しばしば「食べるもの」に着目することがあります。
例えば、何を食べれば痩せられるのか、何を摂取すると太りやすくなるのかなど、このような話題が話題に上ります。
確かに、ダイエット中に「食べ物」について考慮することは重要です。
しかし、本当に効果的にダイエットを成功させたいならば、「食べるもの」と「食べるタイミング」の2つの視点で食事を考える必要があります。
太りやすい食べ物と太らない食べ物、太る食事のタイミングについて、詳しく説明します。
まず、「太りやすい食べ物」について考えてみましょう。
太りやすい食べ物は、当然ですが、カロリーが高い食べ物です。
それでは、どのような食べ物がカロリーが高いのでしょうか。
まずは「油脂類」が挙げられます。
油脂類は、人間のエネルギー源である3つの栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質）のうち、脂質に属します。炭水化物やたんぱく質は、1グラムあたり約4キロカロリーのエネルギーを供給しますが、脂質は1グラムあたり約9キロカロリーのエネルギーを供給することができます。
そのため、油脂類は炭水化物やたんぱく質よりも、同じ量でもより高いカロリーを含みます。
油脂類はバターやマーガリン、サラダ油、ごま油、オリーブオイルなど、それぞれには異なる性質があります。そのため、健康への影響もそれぞれ異なるのですが、作り出すエネルギー量は全て同じく9kcalです。つまり、カロリーの面ではどの油を選んでも同じですので、どの油が良いか悪いかといった区別はできません。
次に、「炭水化物」という、私たちがつい食べ過ぎてしまいがちな食材です。
炭水化物は1gあたりのエネルギー量は低いのですが、米やパン、麺類などの主食に多く含まれています。そのため、他の食材と比べて1食あたりに食べる量が多くなってしまうのです。
さらに、炭水化物は味があっさりしており、どのような食材と組み合わせても相性が良いため、無意識のうちにたくさん食べてしまうこともあります。
また、菓子類などに多く含まれる砂糖も、甘い味を求めてつい食べ過ぎてしまう要因となります。
このような理由から、洋菓子などは「小麦粉（炭水化物）、バター（油脂類）、卵（たんぱく質・油脂類）、砂糖」が主原料であり、ビタミンやミネラルも含まれていないため、太りやすい食べ物の一例です。
「太らない食べ物」というものは、無制限に食べても大丈夫というものは存在しませんが、太りやすい食べ物は「少量でカロリーの高いもの」「一度にたくさん食べられるもの」であることが分かりました。
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太りにくい食べ物の条件を考えてみましょう。
「少量でカロリーの高いもの」ならば、「大量でもカロリーの低いもの」が太りにくい食べ物となります。「一度にたくさん食べられるもの」ならば、「一度にたくさんは食べられないもの」が太りにくい食べ物です。
「一度にたくさんは食べられないもの」としては、珍しい食材や高価な食材が考えられますが、一般的な食材ではこの条件を満たすものは見当たりません。
そこで、「大量でもカロリーの低いもの」に注目して考えてみると、野菜類や海藻類、きのこ類が挙げられます。これらの食材は大量に摂ってもカロリーが低く、さらにビタミンや食物繊維も豊富に含まれています。
そのため、わずかに食べ過ぎてしまったとしても、カロリーオーバーする心配はありません。
さらに、ビタミンは体内のさまざまな機能において重要な役割を果たしており、他の栄養素が効果的に働くのを支援しています。
また、食物繊維という栄養素は、身体にほとんどカロリーを提供せず、消化されにくい性質を持っています。
昔はただのゴミとして扱われていましたが、最近ではその排便の促進作用が分かり、注目を浴びています。食物繊維を摂取することで、便量が増え、排便回数も増えるため、不要な物質を吸収する前に体外に排出し、老廃物の吸収を抑えることができます。
さらに、食物繊維は腸内で様々な物質をからめとる力を持っているため、不要な物質や過剰な栄養素を絡め取って排泄する働きもあります。
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空腹感が強い場合には、野菜や海藻を使った食べ物、酢昆布や寒天ゼリー、こんにゃくゼリーなどを摂取することをおすすめします。
ただし、野菜の中にもカロリーが高いものがあります。すべてを覚えるのは難しいかもしれませんが、基本的には地上部が食べられる野菜はOKで、地下部が食べられる野菜は注意が必要です。このようなポイントを意識してください。
食事のタイミングについてです。
最近は人々の生活スタイルが多様化しています。9時に出社し18時に退社するだけの人ばかりではありません。夜勤の方や交代勤務の方もいますし、残業が多い方もいます。そのため、食事のタイミングも個人によって異なります。
しかし、基本的には朝・昼・夕の3食をちゃんと摂ることが一番良いです。
さらに、なるべく毎日の食事時間の「ずれ」を少なくすることも重要です。というのも、胃は空っぽになった時間から次の食事までの間に、消化液を準備して待っています。
消化液の準備が整うと、私たちは空腹感を感じるのです。
しかし、そのタイミングで食事をとれないことが続くと、胃は消化液の準備を怠け始めます。消化液を準備しないことは許されません！と思われるかもしれませんが、胃は食べ物が入ってこないのに消化液を準備すると、食べ物の代わりに胃壁を消化し始めてしまいます。
これを「自己消化」と呼びます。
特に、食べられない日が続くと、私たちは精神的にも疲労しています。
疲れによるストレスが加わり、胃壁自体も弱くなっていることが多く、普段では消化液によって消化されない胃壁も簡単に消化されてしまうのです。この状態が続くと、胃潰瘍や十二指腸潰瘍になってしまう可能性もあります。
さらに、食事のタイミングがバラバラだと、胃の消化液が十分に用意されていない状態で食事をすることにもなりますので、消化不良を起こし、医師の診療を必要としないほどの体調不良を引き起こす可能性も高まります。
また、もう一つ、夜遅い時間の食事は太りやすいことがわかっています。
これは、日光などによる身体のホルモンバランスや日内変動と関連しています。
人間の体内には、時間を知覚するための「体内時計」と呼ばれる概日リズムが備わっています。地球の自転は24時間周期ですが、体内時計による概日リズムは、一定の光の下で生活している場合には、25時間サイクルになることが知られています。
私たちは、光を浴びたり生活リズムを整えたりすることで、この1時間のずれを修正しながら生活しているのです。体内時計の制御は、BMAL1やCLOCKといった時計遺伝子によって行われています。
規則正しい生活をしている人は、遺伝子がバランスよく働くため、健康に過ごすことができます。一方、不規則な生活や夜遅くまで活動している人は、遺伝子がうまく働かず、身体に不調を引き起こす可能性があります。
実際、多くの人が午後6時に夕食を食べることは少ないでしょう。しかし、夜遅い時間に食事をして、そのまま眠ってしまった場合、消化が完了していない状態で眠りに入ることになります。朝になっても消化が終わっていないため、朝食の時間には食欲が湧かなくなります。これが悪循環となります。
一つの解決策として、午後9時までに食事を終えることが挙げられます。それだけでもダイエット効果が高まるでしょう。朝食を抜くという行為は、ダイエットには逆効果です。むしろ、それは「お相撲さん」が身体を大きくするために行っている食事法です。そのため、一般の人が真似をすると太る原因となります。
さらに、朝食を抜くと昼食までのエネルギー源は体内に蓄えられた脂肪のみとなります。これは幸運と思えるかもしれませんが、実は脳のエネルギー源の99%は糖質です。体内で脂肪から糖質を作り出すことはできますが、朝食を食べるよりも時間がかかるため、午前中の脳の働きが低下してしまいます。
過去に自治医科大学で行われた研究では、全寮制の医学生を朝食を食べる群と食べない群に分けて調査が行われました。その結果、朝食を食べる群の方が学業成績がよかったという結果もあります。つまり、きちんと朝食を摂ることで仕事の効率も上がるのです。
以上のように、食事のタイミングには考慮すべき条件がたくさん存在します。
正しいダイエットには、生活習慣の見直しが不可欠です。
まずは、起床から就寝までの時間の使い方を考えてみましょう。
不規則になっていないか、食事のタイミングを整えるために順序を入れ替えることができないか、少しでも早いタイミングで食事を摂ることができないか、朝食を確保することはできないか、などを考えてみることが重要です。
時間の使い方を書き出して、問題点を洗い出すだけで、なんと2～3kgの減量に成功する人も少なくないのです。
しかし、夜勤やシフト制の仕事をしている場合は、この問題が起きるかもしれません。夜勤の場合は、出勤時間を日勤の人が朝9時に出勤すると考えて、24時間のスケジュールを組むことがポイントです。
夜中に食事を摂る必要がある人もいるかもしれませんが、これは問題ありません。
外国に住んでいる人のように、時差があると思ってしまえば良いのです。ただし、明るい時間帯に眠ることが必要になるので、寝る部屋はできるだけ暗くして眠るようにしましょう。
シフト勤務の場合は、シフトの数だけ時間の使い方を書き出してみてください。そして、食事のタイミングがずれないようにするために、工夫できる要素を探してみましょう。
シフト勤務者にとって、食事のタイミングを整えることは一番難しいかもしれませんが、くじけてしまったらダイエットの成功は望めません。
頑張りましょう。食事の内容と食べるタイミングを整えて、太りにくい体を手に入れましょう！
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太りやすい食べ物と太りやすい食事時間の最悪の組み合わせは
太りやすい食べ物と太りやすい食事の時間の組み合わせで最も良くないのは、夜遅くに炭水化物と脂質をたくさん摂取することです。
炭水化物は早く消化され、血糖値を急激に上昇させます。急激な血糖値の上昇は、インスリンの分泌を促し、血糖値を下げようとします。
そして、インスリンは脂肪の生成を助けるため、炭水化物を過剰に摂ると脂肪が蓄積しやすくなります。
また、脂質も高いエネルギー密度であり、太りやすい食材です。
脂質は消化されるのに時間がかかるため、血糖値は急激に上昇しませんが、体内に蓄積されやすくなります。夜遅くに炭水化物と脂質をたくさん摂取すると、血糖値が急上昇し、脂肪合成が促進されます。さらに、夜遅い時間は活動量が少なく、エネルギーを消費しにくいため、脂肪が蓄積しやすくなります。
また、夜遅くに食べ過ぎることも太りやすい原因となります。夜遅くに過剰な量を摂取すると、消化不良や睡眠の質低下などの問題が起こり、さらに体重増加につながる可能性があります。
夜遅くに食事をする場合は、炭水化物と脂質の摂取量を減らし、過食に注意しましょう。また、野菜やきのこなどの食物繊維を多く含む食品を一緒に摂ると、消化を助け、血糖値の上昇を抑えることができます。
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