間食を上手に食べることで痩せることができます
普段、間食は健康に悪いと考える方も少なくありませんが、実は健康効果の高い食品を選べば、間食は体に必要な栄養素を摂取する絶好の機会となります。
彼自身も特定の食品を間食として続けた結果、4カ月で体重が93キロから69キロに減りました。
その彼は、運動不足やストレスの他に、学生時代からチョコレートが好物であったため、おやつとしてチョコレートを食べ続けることで体重が増えてしまいました。
そこで彼は試しに高カカオチョコレート（カカオ成分が70％以上）に切り替えてみました。
ハイカカオチョコレートのダイエット効果
ハイカカオチョコレートは、以下のようなダイエット効果が期待できます。
- 新陳代謝の促進: カカオに含まれる成分が代謝を活性化し、脂肪燃焼をサポートします。
- 満腹感の増加: チョコレートの甘さと食物繊維が組み合わさり、満腹感を促進することで食べ過ぎを防ぎます。
- ストレス緩和: カカオにはストレスを軽減する効果があり、ストレスによる過食を抑制します。
高カカオチョコレートは、GI値が低く太りにくいだけでなく、抗酸化作用が強く、動脈硬化などの生活習慣病の予防にも役立つポリフェノールを豊富に含んでいます。
このようなチョコレートを選べば、自分に負担をかけずにダイエットができるという考えです。
この間食法は効果が抜群で、ただの空腹感を解消するだけでなく、過食を防ぐこともでき、24キロのダイエットに成功しました。
GI値は、食後の血糖値の上昇度を示す指標で、GI値が高い食品ほど血糖値が上がりやすくなります。
シドニー大学では、ブドウ糖の血糖上昇を100とし、70以上を高GI、56〜69を中GI、55以下を低GIと定義しています。
例えば、高GI食品には「白米」「パン」「コーンフレーク」がありますが、低GI食品には「オールブラウンシリアル」「そば」「スパゲティ」などが含まれます。
ダイエットをしている人は、カロリーばかりに気を使いがちですが、GI値も商品選びの重要な指標です。
血糖値が高い状態が続くと、体にダメージが及ぶため、膵臓はインスリンを分泌して血糖値を調整しようとします。
また、細胞に糖を送るために余った糖は中性脂肪になります。これが肥満や生活習慣病の原因となるのです。
そのため、低GIのフルーツやサラダが良い間食となりますが、カットするなどの手間がかかるため、忙しい人には続けるのが難しいです。
手間がかからず、小さな袋を開けるだけで食べられます。
さらに、甘いものを食べると、私たちは「幸せホルモン」として知られるセロトニンが分泌されます。これによって満足感が得られるのも、高カカオチョコの魅力です。
ダイエットを考えている人は、ぜひ高カカオチョコを食べてみてください。
史上最高齢の女性が1週間に1キロのチョコレートを食べていたこともあります。
高カカオチョコは低GI食品で太りにくいだけでなく、豊富なポリフェノールも含んでいます。
ポリフェノールが世界的に注目されるようになった背景には、フランスやイタリアの食文化があります。
彼らは、アルコールの摂取量も多く、食べ物も比較的脂っこいものが多いです。
それにもかかわらず、心臓病のリスクが低いということが医学的な研究でわかりました。
その原因を探る中で注目されたのが、ワインに含まれるポリフェノールです。
カカオ分70％以上の高カカオチョコレートは、驚くべきことに赤ワインの約15倍のポリフェノール（100グラム中のポリフェノール含有量）を含んでいます。
他の食品では見られないほど、圧倒的なポリフェノール量です
ポリフェノールは抗酸化作用が強く、活性酸素を除去することで体の老化を防ぐ成分です。
活性酸素が過剰に生成されると、血管が詰まり、様々な病気の原因となります。
そのため、ポリフェノールを効果的に摂取することが望ましいのです。
人類史上最高齢の122歳まで生きたフランス人のジャンヌ・カルマンさんは、週に1キロ近くのチョコレートを食べていたと言われています。
また、市販の高カカオチョコレートは、カカオマス、ココアパウダー、ココアバター、これら全てをカカオの含有量として計算していますが、ポリフェノールが多いのはカカオマスです。
そのため、カカオ分70％以上の高カカオチョコレートを選ぶ際は、パッケージに『ポリフェノール〇〇〇mg/1枚当たり』と記載してあるものを選ぶと良いでしょう。
1日の理想的なポリフェノール摂取量の目安は1000～1500ミリグラム以上と言われています。しかし、現在、日本人男性は平均で1日に1000ミリグラム、女性は平均900ミリグラムしかポリフェノールを摂取していないそうです。この不足している分を高カカオチョコレートで補充することが望ましいのです。
市販の高カカオチョコレートは1ピースあたり5グラムです。
その中で、1ピースには120ミリグラム以上のポリフェノールが含まれている商品を選ぶと、5ピースで不足分を摂取できます。
小腹がすいたときに1ピースずつ食べる間食をすることによって、食事では摂取しきれなかった栄養素を補給する絶好の機会となります。
実際に、彼はポリフェノールを摂り続けるようになってから、見た目が若いと声をかけられることが増えたそうです。
間食でポリフェノールを補給することは、多くの利点があると言えます。
ハイカカオチョコレート（高カカオチョコレート）とは
ハイカカオチョコレートは、カカオマスをはじめとしたカカオ原料の含有量が多いチョコレートです。
そのため、カカオマスそのものの風味を楽しむことができます。具体的な定義はありませんが、通常は70%以上のカカオ含有量の商品がハイカカオチョコレートとして販売されています。
カカオマスは、カカオ豆の胚乳をすりつぶしたもので、チョコレートの主原料です。
一般的なチョコレートでは、カカオマスに砂糖などを加えることで甘みを与えています。
一方、ハイカカオチョコレートはカカオ成分の割合が高いため、ほろ苦いカカオの風味や豆の旨味を楽しむことができます。
また、チョコレートにはカカオマスの他に、カカオバターやココアパウダーなども含まれています。
これらの成分を合わせた割合が、チョコレートのカカオ含有量の％となります。
ハイカカオチョコレートを選ぶ際には、以下のポイントをチェックすることが重要です。まず、自分の好みや食べるシーンに合わせて、カカオの含有量を選択しましょう。
ハイカカオチョコレート（高カカオチョコレート）を選ぶポイント
自身の食事において食べやすいものの割合を把握するために、以下の表記を参考にしてください。
もし強い苦味が苦手な場合は、約70%ほどのカカオ含有量のチョコレートを選ぶことをおすすめします。
このタイプのチョコレートは、ビターな味わいの中にほどよい甘さを感じることができます。
初めて高カカオチョコレートを食べる人や一般的なチョコレートに慣れている人も、比較的挑戦しやすいでしょう。
約70%ほどのタイプは、コーヒーブレイクや間食のタイミングで食べることをおすすめします。
控えめながらも甘さがあるので、おやつとしても満足感を得られます。
食べにくさを感じる場合は、まろやかなミルクが効いたカフェラテと組み合わせてみると良いでしょう。
コーヒーやワインと同様に、その日の気分や合わせる飲み物でカカオの産地や含有量を変えることもおすすめです。
私自身は、カカオの含有率が70〜80%ほどのハイカカオチョコレートが好きでよく食べています。
もし甘さを極力抑えたい場合は、80〜90%ほどのカカオ含有量のチョコレートがおすすめです。
カカオの強い苦味の中にほんの少しの甘さを感じることができます。
甘さが強いとついつい食べ過ぎてしまう人や、70%ほどでは物足りないと感じる人におすすめです。
80〜90%ほどのタイプは、お酒との相性も良いです。
商品ごとにカカオの種類や原材料には違いがあるので一概には言えませんが、赤ワインや日本酒との相性が比較的多いです。
お酒を楽しむ人は、ぜひ試してみてください。
もししっかりとカカオの栄養成分を摂取することが目的ならば、カカオ含有量が90%以上のタイプを選ぶことをおすすめします。
甘みをほとんど感じることができないため、間食の楽しみというよりは毎日決められた量を健康を意識して摂取したい人に向いています。
95%以上の超高カカオタイプは、料理やお菓子のレシピにも最適です。
「苦味を出すと、スイーツの甘さが引き立ちます。また、ハンバーグソースやカレーにも加えることができます。長時間煮詰めたような深い味わいやコクを出したいときに、ぜひ試してみてください。
もうひとつのポイントは、成分表示を確認してお好みの味を選ぶことです。
成分によって味わいが変わるのはもちろんのこと、どのような効果があるのかも意識することで、お気に入りの商品を見つけやすくなります。
食べる目的に合わせて、使われている甘味料を選びましょう。
ハイカカオチョコレートには、さまざまな種類の甘味料が使われています。
甘味の種類や味わい、効果を知ることで、自分の好みや目的に合ったチョコレートを選ぶことができます。
疲れた時のエネルギーチャージには、砂糖を加えたタイプがおすすめです。
糖分は脳のエネルギー源なので、手軽に摂ることができます。
コクがあり、ミネラルも豊富なものを好むなら、精製度の低いきび砂糖や黒糖入りのチョコレートが良いでしょう。
天然甘味料や人工甘味料を使ったものは、糖質を制限したい人に向いています。
カロリーも砂糖より低く、甘味も数倍あるため、種類や特徴を考慮して選ぶことができます。カロリーを抑えたい場合はエリスリトール入りのもの、使用量を抑えたい場合は甘味度の高いステビア入りのものなど、天然由来の成分を選ぶことをおすすめします。
風味や食感にも気を付けながら、添加物の有無を選びましょう。
ナチュラル志向の方は、原材料の添加物を確認すると良いでしょう。
カカオの風味を楽しみたい場合は、香料無添加のものがおすすめです。
香料を加えないことで、苦味や雑味を感じるかもしれませんが、生産地による異なるカカオ豆の風味をよりダイレクトに味わうことができます。
カカオ本来の食感を楽しみたい場合は、乳化剤無添加のものを選びましょう。
乳化剤はチョコレートの口当たりを滑らかにする役割があるため、乳化剤がないと、通常のチョコレートとは異なるかさかさとした食感を楽しむことができます。
極力自然で滑らかなものを選びたいなら、大豆由来のレシチンを乳化剤として使用した商品がおすすめです。
カカオの産地による味わいの違いも要チェックです。
同じカカオ含有量であっても、カカオ豆の産地が変わるとその味わいも異なります。
産地による味の特徴を知ると、チョコレート選びがより楽しくなりますよ。
ガーナは、食べやすさを求める人に最適です。
コクや香ばしさも魅力です。ガーナ産のカカオ豆を使用したチョコレートは、日本ではポピュラーな味わいです。
酸味・苦味・渋味などのバランスがよく、ややスパイシーな風味も楽しめます。
カカオの苦味を堪能したい人にもおすすめです。
ガーナで栽培されるフォラステロ種は、カカオ独特の苦味をしっかりと表現できる品種です。
ほろ苦さの中には、ナッツやハチミツのような余韻もあり、コクや香ばしさも楽しめます。
コートジボワールは、マイルドな味わいを好む人にぴったりです。
国内流通が少ない産地です。コートジボワール産のカカオ豆を使用したチョコレートは、ナッツのような香ばしさがあり、苦味が主張しすぎないため、重くなりすぎないチョコレートを好みます。
コートジボワール産のカカオを味わうなら、ヨーロッパ産のチョコレートを選ぶことをおすすめします。
コートジボワールは世界最大の生産量を誇りながら、日本への輸入量は少ないため、国内産のチョコレートはあまり多くありません。
そのため、よく流通しているヨーロッパ産のチョコレートを手にとってみてください。
エクアドルは、芳醇な香りを楽しみたい人にぴったりです。
また、レアな品種にも注目です。エクアドル産のカカオ豆を使用したチョコレートを選ぶと、ジャスミンのようなフローラルな香りと、軽いナッツのような渋味を楽しむことができます。
口いっぱいに芳醇な香りが広がり、適度な渋味が後味に残ります。このように、違う産地のカカオ豆を使ったチョコレートは、それぞれの特徴があり、選ぶ楽しみがあります。
エクアドル産のカカオ豆は、希少な品種であるアリバ種が使用されており、その生産量は限られています。
そのため、稀少なカカオ豆を味わいたい人にとっては、エクアドル産が最適です。また、エクアドル産のカカオ豆は独特の香りがあり、チョコレート好きな人にとっては喜ばれるギフトになるでしょう。
一方、ベネズエラ産のカカオ豆を使用したチョコレートは、香ばしい風味が特徴です。
ナッツのような香りやコクがあり、酸味や苦味、渋味をバランス良く感じることができます。
また、果物のような香りもあり、上品な味わいが楽しめます。
ベネズエラでは希少品種のクリオロ種が栽培されており、高級な商品に使用されることが多いです。特別な日に食べる際や贅沢をしたい時にも、ベネズエラ産のカカオ豆を使用したチョコレートを選ぶことをおすすめします。
チョコレートの量や包装タイプは、食べる人やシーンに合わせて選ぶことが重要です。
カカオの苦味に慣れていない方は、少量から試してみることをおすすめします。
苦味が強すぎると食べることが難しくなることもあるため、カカオの含有量にも注意が必要です。
一方で、カカオの苦みに慣れてきたら、大箱での購入も考慮してみましょう。経済的で補充の手間も省けます。
さらに、社会や学校で持ち運ぶ際には、小袋に分けられたタイプが便利です。
毎日少しずつ食べる方にも、小袋に分けられたタイプは管理しやすいでしょう。
自宅で楽しむ場合は、密閉ファスナー付きのパウチに入った粒状のチョコレートがおすすめです。手軽につまむことができます。
お菓子や料理に使用する場合には、板チョコタイプが活躍します。板状なので切りやすく、必要な量だけ使用することができます。
もし温度が22℃以下である場合、チョコレートは常温で保存することができます。
その際、空気との接触を避けるために、アルミホイルやラップなどできちんと包みましょう。
食べ比べや小分けにできる商品は需要がありますので、これらのタイプの商品を選ぶこともおすすめです。
また、チョコレートは高温多湿に弱いため、個包装の商品は板状のチョコレートと比べて管理がしやすくて便利です。
カカオの苦味に慣れていない方には、ナッツやドライフルーツが入ったチョコレートを試してみると良いでしょう。
苦味が苦手な人には、ナッツが入っているものがおすすめです。香ばしさやコクはもちろん、ナッツの食感が加わることで食べやすくなります。
もし甘さが欲しい場合は、ドライフルーツ入りのチョコレートがピッタリです。
濃縮された果肉の甘みによって、カカオの苦味が和らげられます。
果肉の種類も様々で、ベリーやアプリコット、オレンジなどがあります。
濃厚すぎるものが苦手な方は、セミドライの果肉を使ったチョコレートを選ぶことで、ジューシーでさっぱりとした食べごたえを楽しむことができます。
私は酸味の強いフルーティなチョコレートが好きなので、よくフルーツと組み合わせた商品を購入しています。
ただし、ここで紹介した商品には、効果や効能が保証されているわけではありませんので、ご購入の際には各商品の内容や商品説明をよく確認してください。
チョコレートは、精神的にもいいんですよ
チョコレートが精神的に良い理由は、いくつかの要因によるものです。以下に、チョコレートが精神的な健康に対するポジティブな影響を説明します
- セロトニン放出促進: チョコレートにはセロトニンという神経伝達物質の放出を促進するトリプトファンと呼ばれる成分が含まれています。セロトニンは幸福感とリラックス感を高める作用があり、精神的な安定感をもたらします。
- エンドルフィン刺激: チョコレートにはエンドルフィンの放出を促進するフェニルエチルアミンという化合物も含まれています。エンドルフィンは幸福感や快楽感を引き起こす神経伝達物質で、ストレス軽減やリラックスに寄与します。
- 抗酸化物質: チョコレートにはカカオポリフェノールと呼ばれる抗酸化物質が豊富に含まれています。これらの物質は細胞を酸化から保護し、認知機能の向上やストレス軽減に役立つと考えられています。
- 快楽の提供: チョコレートは多くの人にとって美味しさと快楽を提供する食品であり、食べること自体が幸福感をもたらすことがあります。精神的なリラックスやストレス軽減に寄与することがあります。
ただし、チョコレートを過剰に摂取すると、肥満や糖尿病などの健康リスクが増加する可能性があるため、適度な摂取が重要です。
また、個人によってはアレルギー反応を引き起こすことがあるため、注意が必要です。
チョコレートを楽しむ際には、バランスの取れた食事と健康的な生活習慣を守ることが大切です。
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