１日のパフォーマンスを向上させるための朝食の摂り方について考えてみましょう。
朝食を摂るべきか、摂らない方がいいのかという意見はいくつかあります。
「朝ご飯を食べるべきか否か」という議論は、長い間続いてきたものです。
朝ご飯を食べる派の人々は、朝ご飯を食べることによって以下の利点があると主張しています。まず、体重管理に対して効果的であり、また、集中力や記憶力も向上するとされています。さらに、脳のパフォーマンスも改善され、体内の代謝も活性化するとされています。
それだけでなく、朝ご飯を食べることによって心臓病や糖尿病などの生活習慣病のリスクも低下するとされています。
一方、朝ご飯を抜く派の人々は、朝ご飯を抜くことによって以下の利点があると主張しています。まず、体重が減るという点です。
また、空腹感も抑えることができ、さらに朝ご飯を食べることで節約できる時間もあります。
これまでの研究結果では、朝ご飯を食べることによって体重管理や集中力・記憶力の向上、脳のパフォーマンスの向上、代謝の活性化、心臓病や糖尿病などの生活習慣病のリスクの低下といった効果が示されています。
しかしながら、朝ご飯を抜くことによって体重が減るというメリットについても研究結果が報告されています。
こうしたことから、朝ご飯を食べるか否かにはそれぞれ利点と欠点が存在します。結論として、朝ご飯を食べるべきか否かは個々の体質やライフスタイルによって判断するのが良いでしょう。
ただし、朝ご飯を抜く場合は、昼食や夕食で十分な栄養を摂取することが重要です。また、朝ご飯を食べる場合は、栄養バランスの良い食事を摂るように心がけましょう。
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朝食を摂らない方がいい
「ヨーロッパでは18世紀まで、日本でも江戸時代中頃までは１日２食だった。現代人は食べ物を過剰に摂りすぎている」というものです。
また、「午前中は代謝が高まっているので、何も食べない方がいい」とも言われます。さらには、「人間の胃腸は消化に18時間ほどかかるので、朝を抜いてから食事を摂るべきだ」とも言われます。
そして、「朝食を消化するために体のエネルギーを使ってしまい、体のパフォーマンスが低下する可能性がある」という意見もあります。
朝食を摂った方がいいという意見もあります。
それは、「腸は休ませるとむしろ機能が低下するため、朝もきちんと食べて腸を活発に動かすべきだ」というものです。
また、「実は胃腸を完全に空っぽにするには30時間もかかるため、朝食を抜いてもあまり意味がない」とも言われます。
さらには、「朝食を抜くと、昼食の際に血糖値が急激に上がってしまい、健康には良くない」という意見もあります。
実際、朝食を欠かすことが習慣化している人は、脳梗塞のリスクが高くなる可能性も指摘されています。
とはいえ、朝食の摂取に関しては判断が難しいですよね。
そこで、いくつかの説を検証した結果、私は朝食を摂る日と摂らない日のハイブリッドが良いのではないかと考えています。
具体的には、身体が重く感じる日や調子が良くない日には朝食を抜き、軽めのデトックスに努めます。
一方で、血糖値の急上昇を防ぐためや、夜に空腹で眠れなくなるのを避けるため、朝食を摂る日も設けています。
自分の体調を見ながら、朝食を摂る日と摂らない日をバランス良く取ることが私のスタイルです。
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朝食について考えてみます
結論から言うと、朝食には和食か、栄養価の高い食材を含む一品、もしくは軽めのサラダや果物を選ぶことをオススメします。
欧米風の朝食には、加工食品のベーコンやハム、グルテンや糖質の多いパンやシリアル、グラノラ、カゼインたんぱく質を多く含む牛乳など、健康にはよくないとされる成分が多く含まれています。
朝食の摂取方法は個人によって異なるため、自分の体調や状態に合わせて選ぶことが重要です。
朝食を摂る日と摂らない日を上手に使い分けることで、より健康的な生活を送ることができるでしょう。
もし食べる予定があるなら、ベーコンやハムの場合は無添加のものを選びましょう。
また、パンやシリアル、グラノラに関しては砂糖を使わない全粒粉やグルテンフリーのものを選ぶことがおすすめです。
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さらに、牛乳は豆乳やアーモンドミルクに変えることも考えてみてください。以上のアレンジは、食事選びの際に検討すべきものです。
栄養価の高い食材の一例として、納豆にかつお節やごま、亜麻仁油、醤油を加えたり、アボカドとブロッコリー、アスパラガスに少しオリーブオイルをかけたり、かつお節や沖縄の塩で味つけしたものなどがあります。
納豆は中性であり、やや陰性に近く、オイルやアボカドは陰性ですので、バランスよく摂取するためには、陽性のかつお節を加えると良いでしょう。これらの食材は簡単に用意でき、量も少ないため、朝のパフォーマンスにも影響しません。
前述したように、ナチュラルハイジーンというスタイルでは、午前中は果物と野菜のみを摂取することを提唱しています。
朝食には野菜ジュースやフルーツジュースだけを摂取する場合もありますが、これらは飲み物であり、体を冷やす傾向があるため、多く摂取することは避けた方が良いでしょう。
コーヒーにマフィンの組み合わせも一般的ですが、カフェインと糖質、グルテンを摂取することになるため、おすすめできません。
ハンバーガーショップや牛丼チェーン店の場合、朝の和定食メニューを選ぶことをおすすめします。
また、目覚めた後の体にとっては、コーヒーや野菜ジュース、ゼリー飲料よりも白湯を飲むことに注目してみましょう。
起床後に「まずはコーヒー1杯」という方も多いかもしれませんが、その代わりに「まずは白湯1杯」を試してみると良いでしょう。
白湯は、体を温めるだけでなく、免疫力を高める効果や便秘を解消する効果、ダイエット効果、美肌効果など、さまざまな効果があります。
私も実際に毎日飲んでいますが、寝ている間に下がっていた体温が上がり、ぽかぽかと感じることができます。
カフェインのように急激に目が覚めるわけではなく、ゆったりと徐々に目を覚ましていくので、体や脳への負担も軽減され、体調も整いやすくなるのです。
白湯は、お湯を沸騰させた後、冷まさないといけませんが、時間がない場合でも、沸騰したお湯に水を加えてぬるま湯にして飲むことができます。
それでも効果を実感しています。手軽で費用もかかりませんので、ぜひお試しください。
基本的に、コンビニに行くことはオススメしませんが、それでも多くの方が頻繁に利用されているでしょう。
コンビニでも栄養バランスを保ちながら食事ができる定食セットを提案します。
このセットには炭水化物、たんぱく質、ビタミンや食物繊維が含まれており、無添加のメニューで、さらにデザートも付いています。価格は８５０円です。
＜１＞ 塩おにぎりまたはレトルトご飯
塩おにぎりは、添加物が少ないため比較的安全です（一部に植物油脂が含まれています）。レトルトご飯は、意外なことに無添加です。ただし、加工食品ですし、マイクロ波の安全性に確証のないレンジを使用する場合は非常事態の時に限定した方が良いでしょう。写真提供：iStock
＜２＞ サバ、サンマ、イワシの缶詰
缶詰なら、鮮度の落ちやすい青魚も、新鮮なうちに缶に詰めて密封し、加熱殺菌しているため酸化せず、栄養価が高まま保たれています。無添加の品も多く、おすすめです。
＜３＞ 納豆
品質の高いものは少ないですが、無添加です。ただし、タレとからしには添加物が含まれていることが多いため、家にある醤油を使用した方が安全です。
＜４＞ カット野菜
添加物は含まれていませんが、消毒がされているので完全に安全とは言えません。しかし、野菜は摂取できるため、他の揚げ物よりも良い選択肢となります。ただし、ドレッシングは自宅にある安全性の高いものか、オリーブオイルと塩、バルサミコ酢などで摂るようにしましょう。
＜５＞ ゆでたまご
無添加です。ちなみに、温泉卵にはタレに多くの添加物が使用されています。
＜６＞ 冷やしぜんざい
このデザートには、グラニュー糖のみ使用されており、添加物は一切含まれていません。
さらに、お味噌汁も追加したいところですが、フリーズドライのお味噌汁には、アミノ酸や他の調味料などの添加物が含まれているため、おすすめできません。
それでも、満足感の高い定食セットになったのではないでしょうか。
「食事のマナーによって、節制の概念を充実感に置き換える方法」
おそらく、少食によって人生が好転すると感じる人も多いかと思いますが、ランチを食べた後、眠くなり午後の仕事に集中できないという経験をお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。
実は、満腹中枢が満たされ、血糖値が上がると体の反応が低下し、眠気が襲ってくるのです。
野生動物も例外ではありません。空腹時に獲物を捕らえるために覚醒状態になりますが、一方で満腹になると動きが鈍くなるというメカニズムがあることを考えると、いかにも納得できるかと思います。
眠気を防ぐためには、食事の量を少なく抑えることが重要です。
もちろん、これは当たり前の話と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、実際にはストレス解消のためにたくさん食べてしまったり、時間がないために気にせずかき込んでしまう方が多いようです。
食事をすると、ドーパミンなどの報酬系の脳内物質が放出されるため、ついつい食べ過ぎてしまいたくなるのは生理的な欲求なので、抑えるのは非常に難しいものです。
江戸時代の観相家である水野南北の言葉には、「人の運は食事に関係している」という非常に興味深いものがあります。
少食にすることで腸の調子が良くなり、腸の調子が良くなれば顔つきも良くなり、顔つきが良くなれば運命が好転するという考え方です。
昔から少食は健康効果が高いとされてきました。健康食に関する本を読んでも、この話題はいつも出てきます。
そのように、大盛りを我慢するだけで人生が好転するのなら、これほど簡単なことはありませんよね。
しかしながら、アメリカの研究機関による動物実験により、カロリー制限による健康効果が高まることは明らかになっているものの、人間の場合についてはまだ明確ではありません。
一定の病気予防効果はあるものの、カロリー制限が骨の弱さや血糖処理能力の低下などのマイナス面を引き起こす可能性も示唆されていますので、極端なカロリー制限は避けるべきです。
半断食や１日１食の日を設ける少食を実践するためのきっかけとして、断食はあります。
普段の食生活では自制心を保つのが難しいですが、断食という強制的な行為によって一定期間食べないことで、少食へと移行するきっかけになります。
実際に断食を経験すると、頭がクリアになり、体が軽くなる感覚を体感できるからです。
もちろん、数日間のファスティング合宿など本格的なプログラムもありますが、簡単に試せる方法は朝を抜く半断食や、１日１食の日を設けることです。
この方法は血糖値の問題や腸の働きに関する議論もありますが、一度試してみる価値はあります。
断食には、食べ過ぎによって体内に蓄積した過剰な栄養素を排除し、人間が本来持っている能力を最大限に発揮する効果があると言われています。
食事を抜くことで、体は自分の細胞や組織の一部をエネルギーに変えて利用し、余分な脂肪なども燃焼されて体がすっきりとなります。
その結果、免疫力が向上し、風邪を引きにくくなったり各種疾患の予防にもつながったりします。
また、風邪などの病気の際にも、栄養価の高いものを摂取するよりも断食する方が内臓が休まり、自然治癒力も高まるため治りやすくなります。
それ以外にも、断食肯定派は「頭が冴える」「疲れにくくなり、睡眠時間が短くなる」「若返る」「痩せる」「食費を節約できる」「精力や妊娠力が高まる」「長寿遺伝子が機能する」「各種疾患の予防が期待できる」など、さまざまな効果があると主張しています。
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食べない健康法は昔から存在していました。
16世紀のイタリアで102歳まで生きたルイジ・コルナロという人物は、その極意を『無病法』という本にまとめています。
当時からベストセラーとなり、今でも長寿健康法のバイブルとして知られています。最後に、少食を実践している人物の一例を紹介しましょう。
ビートたけしやタモリ、オバマ前大統領、ビル・ゲイツから千利休、ミケランジェロ、アインシュタインなどの歴史的偉人まで、さまざまな時代や場所で著名な人物が存在しています。
これらの人物は、それぞれ独自の才能や業績を持ちながら、世界中で広く知られています。
ビートたけしとタモリは、日本のテレビ業界で数十年にわたり活躍し、ユーモアやトークショーの分野で大きな影響力を持っています。
オバマ前大統領は、アメリカ合衆国の第44代大統領であり、歴史的な選挙勝利を収めたことで知られています。
彼はアメリカの政治に大きな変革をもたらし、アフリカ系アメリカ人の存在感を高めました。
ビル・ゲイツは、マイクロソフトの創業者の一人であり、現在では慈善活動にも多くの時間を費やしています。彼は情報技術の分野で傑出した才能を発揮し、世界的な成功を収めました。
また、千利休は茶道の祖として知られる日本の茶人であり、茶道の美学と精神性を広めました。彼の哲学は、日本文化において重要な位置を占めています。
ミケランジェロはルネサンス期のイタリアの芸術家であり、彫刻や絵画の分野で驚異的な才能を発揮しました。彼の作品は、美の追求と人間の形象を通じて感銘を与えています。
そして、アインシュタインは近代物理学の重要な発展をもたらしたドイツの理論物理学者です。相対性理論の提唱や量子論への貢献など、彼の研究は科学界において大きな影響を与えました。
これらの偉人たちは、それぞれ異なる分野で才能を発揮し、世界を変えるような業績を残しました。彼らの存在は、時代や国境を超えて称賛され続けています。
スイーツを食べ過ぎないコツは、甘いものを買い置きしておくことです
甘いものをやめようと思って買わずに我慢していると、いつか衝動に耐え切れずにコンビニに走ってしまうことが必ずあります。
私も最初はお菓子を全部捨てて頑張ってみたのですが、ストレスが溜まったときに甘いものが欲しくなり、夜コンビニに駆け込んだ経験があります。
だから、質の良いお菓子を買い溜めしておくことが大切です。
主には無添加のお菓子を買いますし、甘みの少ないものがオススメです。
無添加だけでなく、注意すべきは精製された砂糖を使っていないかどうかです。
てんさい糖やきび砂糖、黒糖、メイプルシロップ、アガベシロップ、ココナッツシュガー、天然のはちみつ、ラカント（羅漢果という植物）、有機砂糖（オーガニックで高度な精製を行っていない）、オリゴ糖などを使ったものを選ぶと良いでしょう。
また、ジュースもほとんどが砂糖と添加物で作られているので、避けた方が良いです。
私はサイダーがどうしても飲みたくなることがあったので、量を半分にすることから始めました。それから野菜ジュースや炭酸水へと切り替えていき、いつの間にかジュースが欲しくならなくなりました。
今では自動販売機で缶ジュースを買うことはありません。
最近では、スーパーやコンビニでも無糖の炭酸水がよく見かけるようになりました。
それはお酒や甘いものの代わりになるという意見もよく聞かれます。甘いものをやめるのは本当に大変で、現代人が砂糖中毒になっていることがよくわかります。
この時代では、それを完全に排除することは不可能かもしれません。
もしも「きっぱりやめることを目指す」ということよりも、「体に悪い影響を最小限に抑える方法」に焦点を当てる方が、精神的な健康にとって良いのではないかと考えるならば、以下のようなアプローチを取ることができます。
時間をかけて、甘いものを欲しない体になるための方法をゆっくりと採用しましょう。
これにより、完全に破棄するのではなく、体に与える悪影響を最小限に抑えることが可能です。悪い影響を最小限にするためには、焦らずに時間をかけることが重要です。
このアプローチは、急に全てを断ち切ることよりも、徐々に甘いものに依存しなくなるためのプロセスを大切にしています。
体に悪い影響を避けながら、徐々に甘いものを減らしていくことで、自分自身を取り戻すことができます。
次回の記事では、具体的な「飲み方」のコツについてもお伝えします。それまでに、少しずつ甘いものを欲しない体にする方法を試してみてください。
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