スクワット5回から始めるカロリー収支の整え方—食事・睡眠・ストレッチでじわっと痩せ体質
朝、鏡の前でジーンズを引き上げながら「筋トレだけで痩せられるの？」ってつぶやいた日がありました。忙しい日常の中で、器具を買ったりジムに通う余裕はないけれど、今の私の体とちゃんと仲良くなりたい。そんな気持ちで、おうちでできる動きと生活リズムを少しずつ整えたら、数字だけじゃない変化がやってきました。今日は「筋力を増やして基礎代謝を上げる」という視点から、無理せずコツコツ取り入れた私の工夫をまとめます。
私が大事にしたのは「今ある道具と今の体で始める」ことです。SNSで流れる完璧なルーティンや、キラキラしたウェアがなくたって大丈夫。呼吸と重力と、自分の体重があれば充分でした。この記事は、同じように“まずは自宅で一歩”を踏み出したい人に向けた私の覚え書きです。肩の力を抜いて、読みながら一緒に深呼吸していきましょう。
なぜ「筋トレだけで痩せる」は誤解っぽく聞こえるのか——鍵は“基礎代謝”と“収支”
「筋トレ＝即・体重ダウン」と思われがちですが、実際は「筋肉が増える→基礎代謝が上がる→太りにくい体になる→じわじわ体型が変わる」という流れです。ここで大切なのは“カロリー収支”。どれだけ丁寧に筋トレをしても、摂取エネルギーが消費エネルギーを超えれば、体重は基本的に落ちません。私はここを「お財布の出入り」に例えています。
入ってくる金額（食事）と出ていく金額（代謝・活動）のバランスを整えるほど、赤字＝脂肪の引き出しに頼らずに済む、というイメージです。
とはいえ、急に食事を減らすのは現実的じゃないし、リバウンドのもと。私がうまくいったのは“食事の質”を上げることでした。具体的には高タンパク・適度な炭水化物・不足しない脂質。これでトレーニングの回復が早まり、筋肉が「育つ準備」が整います。さらに睡眠と軽いストレッチをセットにすると、翌日の体が軽くなり、また動きたくなる好循環に入りました。
ここからは、私が自宅で無理なく続けられたポイントを、考え方→やり方→整え方→続け方の順で共有します。先に答えを書くなら、「筋トレ“だけ”で痩せる」というより、「筋トレを中心に、食事と休息をそっと並走させる」が正解でした。
- 大原則：筋力アップで基礎代謝を底上げ
- 忘れがち：カロリー収支は“ちょい赤字”を長く
- 体感重視：体重の前に“鏡と触り心地”を見る
- 睡眠とストレッチは“静かな相棒”
ある週末、ふと階段を駆け上がっても息が切れず、肩で大きく呼吸しない自分に気づきました。筋トレを始めた頃は、腕立て数回でギブアップ。だけど「今日はスクワットを5回だけ」「寝る前に30秒だけプランク」と、笑っちゃうくらい小さく積んだ結果、生活のテンポそのものが軽くなったのです。「いつの間にか元気」——これが私のいちばんうれしい変化でした。
読んでくれているあなたは、今どんな変化を望んでいますか？ 体重という数字？ お腹まわりのもたつき？ それとも、朝の目覚めのすっきり感？ この先の章で、今日すぐ試せる方法を一緒に確認していきましょう。
もう少しだけ“基礎代謝”をやさしく説明します。基礎代謝は、寝ていても内臓を動かしたり体温を保つために使われるエネルギーのこと。筋肉量が増えると、この“何もしなくても使われるエネルギー”が少しずつ増えます。1日あたりの差は小さくても、1か月、3か月、半年と積み重なると体の台本が書き換わっていく——そんな感覚です。
ここでよくあるつまずきは、短期間での成果を求めすぎること。週に数回の筋トレで急に体重が落ちないのは自然です。代わりに注目したい指標を挙げます。
- 朝の目覚めが軽くなったか
- 同じ階段で息切れが減ったか
- 肩こりや腰の重さが和らいだか
- 食欲の暴走が減ったか
私はこれらが整ってきたとき、鏡のシルエットが先に変わりました。ウエストの線がうっすら見え、鎖骨がきれいにのぞく。体重の数字は数百グラムしか変わっていなくても、服の似合い方が変化するのです。
【私見・深掘り】“健康の土台づくり”を先にやると、痩せるは後からついてきます。だから焦らない。焦りは“極端”を呼び、極端は“中断”を呼びます。中断しないための普通の強度、それが私の正解でした。
ある朝、通勤電車で吊り革につかまった時、肩がすっと下がっているのを感じました。以前は無意識に力んでいたのに、今は呼吸が下っ腹に届く。見た目以上に、内側の静けさが心地よかったのを覚えています。
あなたは“何を変えたいか”を一つだけ選ぶなら何ですか？ お腹、二の腕、背中、姿勢、睡眠——この章を読み終えたら、スマホのメモにその一言を書いておいてください。
おうちでできる“軽い負荷×回数多め”の3本柱——スクワット／プランク／ヒップリフト
まずは器具なしでOKな3種目。フォームを丁寧に、息を止めずに、痛みのない可動域で行います。重さよりも「効かせる」ことを優先。
私は最初、鏡の前で膝とつま先の向きをそろえることだけを意識しました。すると回数は少なくても太ももの内側やお尻の“がんばってる感”がはっきり分かります。ここでは目安回数と狙いを表にしました。
| 種目 | 主な狙い | 目安（初心～慣れてきたら） |
|---|---|---|
| スクワット | 下半身全体・お尻 | 12〜15回×2〜3セット |
| プランク | 体幹・姿勢維持 | 20〜40秒×2〜3セット |
| ヒップリフト | お尻・裏もも | 12〜15回×2〜3セット |
私が守ったルールは3つ。「軽い負荷で回数を多めに」「フォームを丁寧に」「継続を最優先」。具体的には、毎日やらない、をあえて決めました。週3〜4回、1回10〜15分。疲れている日は「1種目だけでも合格」。完璧主義を手放すと、続く力が湧きます。
- スクワット：お尻を後ろに引き、胸は軽く張る。膝が内側に入らないように
- プランク：つむじからかかとまで一直線。お腹を薄く保ち、腰を反らさない
- ヒップリフト：かかとで床を押す意識。上げ切ったところで1秒静止
はじめは「こんな軽いので意味ある？」と疑いました。でも翌朝、お腹の奥や背中の“目覚め”を感じて驚き。重さより、体に正しい信号を送ることが先でした。
ある夜、動画を観ながら真似していたら、つい見栄を張って回数を増やし、翌日腰がピキッ。そこから“欲張らない勇気”を覚えました。痛みゼロの範囲で、呼吸を味方に。終わった後に「気持ちいい」が残る強度が、翌日もやりたくなる合図です。
あなたはどの時間帯が動きやすいですか？ 朝のリセット？ 仕事帰りの切り替え？ 寝る前の静かな時間？ 自分の生活リズムにそっと差し込める“隙間”を、まず一つだけ見つけてみてください。
フォームを整えるために、私は“3つの合図”を作りました。（1）ゆっくり3秒で下ろす（2）最下点で1秒止める（3）呼吸を吐きながら戻る。これだけで、体の奥まで刺激が届きます。さらに、膝や腰に不安がある日は可動域を浅く。安全第一は継続第一です。
- セット間休憩：30〜60秒でOK。呼吸が落ち着いたら再開
- 週の合計：10〜12セットを目安に、体調で増減
- バリエーション：スクワットはイスにお尻タッチ、プランクは膝つきでも十分
【私見・深掘り】“効いてる感”に振り回されすぎないで。翌日に心地よい疲労が残れば十分です。私の場合、筋肉痛がない週の方が、姿勢の安定感や睡眠の質が上がることが多かったです。
エピソードをもう一つ。オンライン会議の5分前、椅子から立ってスクワットを10回だけ。最初は「焼け石に水かな」と思いつつ、会議の集中力が上がって驚きました。体を動かすと、頭の曇りがすっと晴れるんです。仕事のパフォーマンスが上がる副産物も、継続のご褒美でした。
あなたは“どこで”なら動けそう？ キッチンのタイマーで1分？ 歯磨きのあとの30秒？ すでにある習慣の横に、小さな筋トレをくっつけてみましょう。
小ネタも共有します。プランクが退屈なら、タイマーを見ずに好きな曲のサビだけ耐える方法がおすすめ。スクワットはイスを後ろに置き“座らないゲーム”にするとフォームが安定します。ヒップリフトは足幅を拳一個ぶん広げると、お尻に効きやすくなります。小さなコツの積み重ねで、同じ回数でも手応えはぐっと変わります。
“食べて痩せる”の正体——高タンパク・適度な炭水化物・不足しない脂質
筋肉は食べ物から作られます。私が遠回りの末に腑に落ちたのは、「減らす前に“整える”」という発想でした。タンパク質は体の材料。炭水化物は動くエネルギー。脂質はホルモンの材料で、これを極端に削ると元気がしぼみます。ここでは、私が楽に続いた1日のざっくり例を置いておきます。
| タイミング | 例 | ねらい |
|---|---|---|
| 朝 | ギリシャヨーグルト＋バナナ＋はちみつ少し | たんぱく＆糖でスイッチON |
| 昼 | 十六穀ごはん＋鶏むね塩麹焼き＋野菜スープ | 主菜たんぱく＆適度な炭水化物 |
| おやつ | ゆで卵orナッツ小袋 | 夕方のドカ食い予防 |
| 夜 | 鮭のホイル焼き＋豆腐味噌汁＋青菜 | 回復とビタミン・ミネラル補給 |
量を厳密に量らない代わりに、私は“手ばかり法”を採用。たんぱく質＝手のひら1枚分、炭水化物＝握りこぶし1個分、脂質＝親指1本分の油。これだけでも乱れにくくなりました。
- 「糖質ゼロ」より「糖のタイミング」：動く前後に少し、夜は控えめ
- 飲み物は“無意識カロリー”に注意：カフェラテはご褒美日に
- 外食は“主菜を先に決める”：その後にご飯量を調整
食事コントロールで一番の敵は“我慢の反動”。私は“満足感の設計”を優先します。温かい汁物、香りのある柑橘、シャキシャキ野菜。味覚と感情が満たされると、不思議と量も落ち着きます。
ある雨の日、仕事でくたびれて、帰り道にコンビニで甘いパンを2つ。家で食べ終わってぼんやり座っていたら、体も心も重たくなりました。「次はどうしよう？」と考えて、翌日はお味噌汁を先に作ってから買い物へ。すると自然と選ぶものが変わったんです。小さな前準備が、未来の自分を助けます。
あなたはどの食事が乱れやすいですか？ 朝が弱いなら“飲むヨーグルト＋プロテイン”から。夜に小腹がすくなら、スープを作り置き。完璧じゃなくていい、でも“次は少し良く”を一緒に積み上げましょう。
タンパク質の具体例をメモしておきます。鶏むね、卵、ツナ、豆腐、納豆、ヨーグルト、鮭、さば。冷凍庫に鶏むねを塩麹で漬けておくと、帰宅後10分で主菜が完成。炭水化物は、白米でもパンでもOK。私は“動く前に少し、夜は控えめ”だけ守ります。脂質は、オリーブオイルやナッツ、青魚から賢く摂取。
- 作り置きの味方：茹でブロッコリー、きのこソテー、わかめスープ
- 小腹対策：プロテインドリンク200mlを常備
- 外食の工夫：麺類はゆで卵トッピング、丼はご飯少なめで注文
もう一つのエピソード。友人と外食でデザートをシェアするか迷った夜。私は「二口だけ食べたい」と素直に言ってみました。結果、みんなで笑いながらちょうどよく満たされて、翌朝も体が軽い。欲張らない選択は、私の心まで軽くしてくれました。
あなたは、何を常備すると安心ですか？ ゆで卵、味噌、冷凍の青菜、ツナ缶。未来の自分を助ける“台所の武器”を、まず1つだけ置いてみてください。
買い物リストの工夫も効きました。冷蔵庫に“切らしたら困るものリスト”を貼って、週末に補充。タンパク源は2種類以上、野菜は緑・赤・白を一つずつ、炭水化物は冷凍ごはんをストック。準備が整うと、迷いが減って自炊が楽になります。
それでも甘いものが恋しい日はどうする？ 私は“二口ルール”で折り合いをつけました。最初の一口で香りと幸福感を味わい、二口目で満足に印をつける。そこでいったん白湯を飲むと、欲求の波がすっと落ち着きます。
回復こそ最強の近道——睡眠・ストレッチ・呼吸で“育てる”
筋トレの効果は、休んでいる間に熟成します。寝不足の翌日は、同じ回数でも効きが鈍い。だから私は、ベッドに入る90分前からスマホを遠ざけ、ぬるめのシャワー、ゆっくりの呼吸、簡単なストレッチをセットにしました。体に「もう戦わなくていいよ」と知らせてあげる時間です。
- 眠りの合図：照明を少し落とす、カフェインは夕方まで
- 寝る前ストレッチ：股関節まわり、背中、ふくらはぎを20〜30秒ずつ
- 朝の目覚め：日光を浴びて、白湯か水を一杯
「頑張る」と同じくらい、「眠る」を大事にしたい。寝不足でイライラして食べ過ぎた日の自己嫌悪は、私のやる気を一番削りました。だからこそ、寝るための“段取り”を整えるのが自分への優しさです。
一度だけ、夜更かし続きで無理にトレーニングをしたら、翌日からやる気がまったく戻らなくなりました。反省して1週間、思い切って“寝る”を最優先に。すると不思議なほど体が軽くなり、トレーニングの感覚も鮮明に。回復は裏切りません。
あなたは眠る準備、できていますか？ 枕元の通知、冷たい足先、張りつめた肩。どれか一つだけでもほどいてから眠りましょう。次の自分に「よく頑張ったね」と言える休み方を。
ここで、回復のサイクルを簡単に目安化してみます。
- 強度の目安：翌日に軽い張りが残るくらい
- 頻度の目安：週3〜4回、連日ではなく間隔を空ける
- オフの合図：痛み・強いだるさ・睡眠不足が続くとき
小さく回して長く続ける。これが、私の一番の“勝ちパターン”でした。
呼吸は回復のハンドルです。4秒で鼻から吸って、6秒で口から吐く。これを数回くり返すだけで副交感神経が優位になり、体が“おやすみモード”に切り替わります。寝る直前のスマホは、私の場合は“別部屋に置く”が一番効きました。
- お風呂：ぬるめ（38〜40℃）で10分。上がったら白湯を一杯
- 足のケア：ふくらはぎを下から上へさする。むくみ対策に◎
- 朝ストレッチ：背伸び→肩回し→股関節ほぐしで2分
【私見・深掘り】“がんばらない”を練習するのって、意外と難しい。でも、回復の練習はメンタルにも効きます。自分に優しくできた日は、他人にも優しくできる。その循環が、食事や運動の選択まで整えてくれました。
エピソード。寝付きがどうしても悪い時期、私は“おやすみルーティン”を紙に書いて冷蔵庫に貼りました。1.照明を落とす 2.白湯 3.股関節ストレッチ 4.好きな香りのハンドクリーム。書いた通りにやるだけで安心して、いつの間にか眠っている自分がいました。
あなたの“おやすみスイッチ”は何ですか？ 香り、音楽、照明、パジャマの素材。正解はあなたの心地よさの中にあります。
眠りに入るまでの“橋”を作ると、翌日の体感が大違いです。私は寝室の照明を間接照明に変え、ベッドに入ったら心の中で今日の良かったことを三つ数えます。小さな達成感が、体を安心させてくれます。
ミニ・ルーティンを置いておきます。寝る前2分でOK。
- 片膝を抱えて30秒、反対側も同じ
- 両ひざを立てて左右にゆらゆら各10回
- 胸に手を当てて、4秒吸って6秒吐くを5サイクル
これだけで背中とお腹の緊張がゆるみ、体温がすっと整います。忙しい日こそ、短くてやさしいケアを。
【私見・補足】“ケアする自分”を好きになると、選択が変わります。夜更かしを切り上げる、ベッドに早く入る、温かい飲み物を選ぶ——どれも小さなこと。でも、次の日の私が笑ってくれる。そう思うと、今日の私もやさしくなれます。
週末は“回復の遠足”に出かけます。近所の公園を20分だけ歩く、図書館で好きな雑誌を眺める、日向で背中をあたためる。特別なことはしないけれど、神経がほどけて体と心の電池がゆっくり満ちていく感じがします。
続ける仕組みづくり——ハードルを下げ、暮らしに溶かす
続けるコツは、気合いではなく“設計”。私は「やる気がない日にも回る仕組み」をつくりました。例えば、マットは出しっぱなし、部屋着は動きやすい素材、動画はお気に入りを3本だけ保存。選択肢を減らすほど、体は迷いません。
- 時間の固定：朝の歯磨き前に1分プランク／夜の入浴後にヒップリフト
- ごほうびの設計：週に1回、おいしいパン屋さんに寄る日
- 記録の見える化：カレンダーに○×だけつける
私は「毎日やる」より「やめない」を選びました。旅行の日は深呼吸だけでも○。体調が悪い週はストレッチだけでも○。空白を“失敗”にしないと、続く確率がぐっと上がります。
ある日、久しぶりに会った友人に「背中、すっきりしたね」と言われました。体重はほぼ同じなのに、姿勢が変わると印象が変わる。そこから私は、鏡で“横向き”を見るように。肩が耳から遠くなるだけで、ウエストの線がきれいに見えるのです。体重は嘘をつかないけど、鏡もまた本当を教えてくれる——そんな気づきでした。
あなたは何が続ける障壁ですか？ 時間？ 気分？ スペース？ 「障害を1つだけ小さくする」ことから始めましょう。スマホのホーム1ページ目に好きなワークアウトを置く、寝室の足元にヨガマットを置く、友達とメッセで“やったよ”のスタンプを送り合う。小さな工夫が、未来の大きな変化に繋がります。
最後に、私の“1週間テンプレ”を共有します。完璧じゃなくて大丈夫。70点を積み重ねる用です。
- 月：スクワット15回×3／軽い背中ストレッチ
- 火：オフ（早寝）
- 水：プランク30秒×3／股関節ストレッチ
- 木：オフ（散歩20分）
- 金：ヒップリフト15回×3／肩甲骨ほぐし
- 土：好きな部位を気ままに10分
- 日：オフ（のんびり）
暮らしに小さなリズムが通いはじめると、「やらなきゃ」から「やると気持ちいい」に変わります。ここまで読んでくれたあなたの明日が、ちょっと軽くなりますように。
仕組み化のポイントを、生活動線で考えてみます。玄関にヨガマット、洗面所にタイマー、デスクにミニバンド。目に入る場所に道具があるだけで、行動の摩擦が減ります。さらに“トリガー”を決めると強い。歯磨き→プランク、帰宅→スクワット10回、入浴後→ヒップリフト、のように連結します。
- 仲間づくり：友人とLINEで“やったよ”スタンプを送り合う
- 音で誘導：お気に入りの曲が1曲終わるまで動く
- 旅先ルール：タオルの上でスクワットとランジ各10回
【私見・深掘り】モチベーションは波。波に逆らわないで、波が低い日でも回る小さな歯車を作る。私は“1日1分ならできる”を合言葉にしました。その1分が、次の5分を連れてきます。
エピソード。忙しすぎた一週間、私は“やめない代わりに軽くする”を実践。結果、気づけば7日間で合計60分以上動けていました。完璧じゃなくても積み上がる。この事実に救われます。
あなたの“やめない工夫”は何ですか？ SNSのフォローを整理する？ 寝る前にウェアを置く？ 週末にスープを仕込む？ 1つだけ選んで、今日から試してみましょう。
“見える化”の工夫をもう一つ。玄関の内側に小さな付箋を貼り、今週の目標をひと言だけ書く。「姿勢を意識」「呼吸を深く」「水を飲む」。家を出るたびに目に入るから、毎日の私に静かに影響してくれます。
続けられた日には、小さな称賛を。私はスケジュール帳の端にシールを貼っています。色が増えるほど達成感が積み上がる。こういう“遊び心”は、忙しい私たちの継続力をそっと支えてくれます。
最後に、小さなエピソードを一つ。夏の終わり、お気に入りのスカートを久しぶりに履いたら、ウエストに指が2本分すっと入りました。体重は大きくは変わっていないのに、鏡の中の自分が少し凛として見える。駅の階段で息切れしなくなったこと、朝の目覚めがほんの少し明るくなったこと、そして「今日は何を食べよう？」を優しく選べるようになったこと——どれも、日々の“ちいさな○”の積み重ねでした。
もし今、あなたが「器具もジムもないけど、やってみようかな」と迷っているなら、どうか最初の1回をいちばん軽く。スクワット5回、深呼吸30秒、白湯を一杯。その小さな選択が、未来のあなたの背中を押します。私は今日も、自分のペースで暮らしを整えていきます。あなたもあなたの歩幅で、ね。
ここまで読んでくれたあなたに、静かなエールを。変化はいつも、昨日と同じようでちょっと違う今日の中に潜んでいます。スクワット5回のあとに感じる、脚の奥の熱。白湯を飲んだときに広がる、胸のやわらかさ。眠る前に肩をゆるめた瞬間の、深い吐息。その一つひとつが、あなたの未来の体をつくっています。焦らなくて大丈夫。うまくいかない日も、また始めればいいだけ。私はあなたの味方です。
