無理せず1ヶ月で−3kg！「朝ごはん・夜ごはん・歩き方」見直しダイエット体験記
こんにちは。30歳未婚、どこにでもいる普通の女性、まことです。
忙しい毎日のなか「自分にぴったりのダイエット法が見つからない」「一度始めてもすぐに挫折しちゃう…」なんて悩み、ありませんか？
私自身、何度も「今年こそは…！」と気合を入れては挫折をくり返し、気づけば体重が右肩上がり。そんな私でも、ある3つのルールを見直しただけで“1ヶ月で−3kg”に成功しました。
しかも、無理なく、毎日の生活にちょっとプラスするだけの簡単なルールばかり。今回の記事では、私が実際に試してみて「これは続けられた！」と感じた3つのダイエット習慣と、日常のリアルなエピソードを交えながら、ストレスフリーなダイエット体験談をお届けします。
「私も頑張りたい！」という方の背中を少しでも押せたらうれしいです。
朝ごはんを“きちんと食べる”だけで体も気持ちも軽くなる
- 朝ごはん抜きは逆効果だった
- タンパク質をしっかり摂ることで満足感アップ
- 朝のルーティン化で無駄食い予防
朝ごはん抜きは逆効果だった
以前の私は「朝はギリギリまで寝たいし、抜いても平気」と思っていました。でも実際は、朝ごはんを抜くとお昼前からお腹がグーグー…。会社のデスクでこっそりお菓子をつまむクセがついてしまい、結局「摂取カロリー増」なんてことも。
朝ごはんをしっかり食べることで午前中の集中力もアップし、「イライラ間食」が自然と減ったのがうれしい発見でした。
タンパク質をしっかり摂ることで満足感アップ
ダイエット中はついサラダやヨーグルトだけで済ませがち。でも、卵や納豆、豆腐などのタンパク質をしっかり摂ると、お昼までお腹が空きにくいんです。
私は「ご飯＋納豆＋卵＋味噌汁」という“ザ・和食”メニューにしてから、自然と間食の欲求が減りました。「朝からガッツリ食べて大丈夫かな？」と最初は思いましたが、朝しっかり食べて、夜は控えめにするというリズムの方が無理なく続けられました。
朝のルーティン化で無駄食い予防
朝ごはんをきちんと食べることで、「今日はちゃんとやれてる！」という小さな達成感が生まれます。
朝ごはんをルーティンにすると、自然と生活全体が整ってきて、「ちょっとだけなら…」と無意識につまんでしまう無駄食いが激減。自分のリズムを大切にできる気持ちよさも、ダイエットを続ける大きな原動力でした。
夜ごはんの「早め＋軽め」で寝る前の後悔ゼロ生活へ
- 夜は「お腹8分目」を意識
- 20時以降の食事を極力控える
- 寝る前2時間は食べない“ルール”化
夜は「お腹8分目」を意識
一日の疲れがドッと出て、ついつい夜ごはんは“好きなものを好きなだけ”食べがち。でも、「あと一口…」をやめて8分目でストップすることで、翌朝の胃もたれもなくなり、体も軽くなりました。
「もったいないから」と無理して完食するクセをやめ、「お腹がちょっと空いてるかな？」くらいで終える勇気。これが意外と大事でした。
20時以降の食事を極力控える
仕事で帰りが遅くなると、どうしても「夜ごはんの時間がズレこみがち」。私も以前は22時にガッツリ食べては後悔していましたが、「20時までに食事を済ませる」と決めてみると、翌朝の目覚めが本当に違うんです。
「食べる時間」を意識するだけで、同じ内容でも体への負担が全然違う。忙しい日でも、ちょっと工夫して“早めごはん”を心がけてみてほしいです。
寝る前2時間は食べない“ルール”化
寝る前にお腹が空くとつい何か食べたくなりますよね。でも「寝る2時間前までには食事を終える」と、翌朝の体の軽さや、肌の調子の良さにビックリ！
最初は「寝る前に小腹が空いてつらい…」と思っても、慣れてくると「食べない方が体調いい」と感じるようになりました。
夜ごはんの工夫だけで、日々の“プチ後悔”が減った気がします。
歩き方を変えるだけで「消費カロリー」と「姿勢美人」両方ゲット
- 1日8,000歩を目標に“ながらウォーク”
- 姿勢を意識するだけで見た目もスッキリ
- 歩くことを楽しむマインドにチェンジ
1日8,000歩を目標に“ながらウォーク”
「ジムに通うのは面倒だし、お金も時間もかかる…」そんな私が始めたのが「ながらウォーク」。
通勤や買い物など、日常の中で意識して歩数を増やすだけで消費カロリーがぐんとアップ。
最初は5,000歩もきつかったですが、スマホの歩数計アプリを使って「今日はあと何歩」とゲーム感覚で楽しむことで、1日8,000歩が無理なく達成できるように。「移動はなるべく徒歩」「エスカレーターより階段」を選ぶだけでも、大きな違いを感じました。
姿勢を意識するだけで見た目もスッキリ
歩き方で意識したのは「背筋を伸ばして、かかとから着地」。
姿勢が良くなるだけで、お腹やお尻、二の腕まわりのラインがスッキリ見えるように！
会社帰りや休日のショッピング中も、猫背にならないように意識すると、気分もシャキッとして「よし、私やってる！」とモチベも上がりました。
歩くことを楽しむマインドにチェンジ
「どうせ歩くなら楽しまなきゃ損！」と思い、
好きな音楽やポッドキャストを聴きながら歩くのも習慣化。
“歩く＝ダイエットのために仕方なく”ではなく、“自分のリフレッシュタイム”と前向きにとらえることで、続けやすさが格段にアップしました。
「雨の日は家の中でストレッチ」など、気分に合わせて無理なく続けるのがコツです。
私が感じた“簡単ダイエットルール”の3つの本音
- 本当に続けやすいのは「生活をちょっと変えるだけ」
- 自己肯定感が自然とアップ
- 結果にとらわれすぎず、楽しむことが大切
本当に続けやすいのは「生活をちょっと変えるだけ」
大きな目標や「何かを我慢しなきゃ」という気持ちだと、どうしてもストレスがたまってしまいがち。でも今回私が実感したのは、日常の“ちょっとした変化”を積み重ねることの大切さ。
朝ごはんを食べる、夜ごはんの時間を意識する、歩く歩数を増やす…本当に小さなことばかりですが、これが積み重なると、ちゃんと体に変化が現れるんです。
自己肯定感が自然とアップ
体重の数字が減ることもうれしいですが、それ以上に「自分を大切にできている」という実感が大きなモチベーションになりました。
「今日も頑張れた！」という小さな成功体験が増えていくと、自然と前向きな気持ちに。
「どうせ続かないし…」とあきらめていた自分も、ちょっとずつ変われた気がします。
結果にとらわれすぎず、楽しむことが大切
体重の数字だけにとらわれると、「減らない…」と落ち込みやすいですが、
「自分の体がどう変わったか」「どんな気持ちで過ごせているか」に目を向けることで、ストレスも減り、長く続けられるようになりました。
小さな変化を自分で感じ取ることが、ダイエット成功のカギだと思います。
比較表：私のダイエット前後の変化
| 項目 | ダイエット前 | 1ヶ月後（実践後） |
|---|---|---|
| 体重 | ーkg（伏せます） | −3kg |
| 朝の気分 | だるい・空腹 | すっきり・安定 |
| 昼の間食 | 多め | ほぼなし |
| 夜の体調 | 胃もたれ・重い | 軽やか・快眠 |
| 歩数 | 平均3,000歩 | 平均8,000歩 |
| 気持ち | ネガティブ寄り | 前向き・自己肯定感UP |
朝ごはん改革！忙しい日でもできるメニュー例
- 時短で栄養バランスを意識
- コンビニも上手に活用
- 食欲がない朝の乗り越え方
時短で栄養バランスを意識
「朝は時間がない…」と悩む方、多いですよね。私も毎朝バタバタですが、「納豆ごはん＋味噌汁＋ゆで卵」なら3分で準備OK。
火を使わずに済むので、片付けもラクラク。「手抜き＝悪」じゃなく、「無理なく続けられる工夫」が大切だと思います。
コンビニも上手に活用
どうしても朝ごはんを作る気力がない日は、コンビニの「サラダチキン」「ゆで卵」「おにぎり」セットが便利。
忙しい現代女性には「頑張りすぎない」選択肢も必要だと感じました。
「コンビニごはん＝太る」は思い込み。選び方次第で、しっかりダイエットごはんになります。
食欲がない朝の乗り越え方
朝はどうしても食欲がわかない日も…。そんな時は、ヨーグルトやバナナ、スープなど、のど越しのいいものでOK。
「今日はこれくらいでいいや」と自分にやさしくしてあげることも、長続きの秘訣かなと思います。
夜ごはん「早め＋軽め」生活で感じたうれしい変化
- 翌朝の肌と体調がよくなった
- 胃もたれやむくみが激減
- 眠りの質がアップ
翌朝の肌と体調がよくなった
夜ごはんを早め・軽めにするだけで、翌朝「肌が明るい」「むくみが減った」と実感。
「これだけでこんなに違うの？」と自分でも驚きました。
肌の調子がいいと、朝から気分も前向きになれますよね。
胃もたれやむくみが激減
以前は「夜遅く食べすぎて、朝から胃が重い…」という日がしょっちゅう。でも食事時間を変えるだけで、胃の重さや朝のむくみがグンと減りました。
体にやさしいリズム、やっぱり大事だなあと実感です。
眠りの質がアップ
寝る前の「なんとなく食べ」がなくなると、睡眠も深くなり、朝までぐっすり眠れるようになりました。
「最近よく眠れない」という方は、夜ごはんのタイミングや量を見直してみてください。
毎日の「ながらウォーク」が私の心と体を変えた理由
- 歩くことでリフレッシュ＆ストレス発散
- 小さな“達成感”が日々のモチベーションに
- 歩く時間＝自分と向き合う時間
歩くことでリフレッシュ＆ストレス発散
デスクワーク中心だと、運動不足になりがち。
でも意識して歩くだけで、気分転換にもなり、ストレス発散にもつながりました。
外の空気を吸って歩くだけで「なんか元気になれる！」という日も多かったです。
小さな“達成感”が日々のモチベーションに
歩数計アプリで「今日は8,000歩クリア！」と数字が出ると、「私、がんばった！」と実感できてうれしくなります。
毎日の小さな達成感が、「明日も続けよう」というモチベーションになりました。
歩く時間＝自分と向き合う時間
歩いているときは「今日何食べようかな」「今週の予定は…」なんて自分のことを考える時間にもなります。
忙しい毎日のなかで、「自分のことだけ考えられる貴重なひととき」を作ることができて、とてもリフレッシュできました。
体重の変化だけじゃない！ダイエットで手に入れたもの
- 気持ちが前向きになる“ご褒美”
- 小さな成功が自信に変わる
- 「自分の体」をもっと大切にしたくなる
気持ちが前向きになる“ご褒美”
数字に表れる変化ももちろんうれしいですが、
「なんとなく前より元気」「笑顔が増えた」など、心の変化も大きなご褒美でした。
自分を好きになるきっかけが増えた気がします。
小さな成功が自信に変わる
「今日も朝ごはん食べられた」「夜はちゃんと控えめにできた」
毎日の“小さな成功体験”が積み重なることで、「私でもできるんだ！」と自信になりました。
自己肯定感が上がるって、ダイエットにおいてもとても大切だと感じました。
「自分の体」をもっと大切にしたくなる
食事や運動を意識していると、
「自分の体にもっとやさしくしたい」という気持ちが自然と芽生えてきます。
体だけでなく、心の健康も大切にできるようになったのは、思わぬ収穫でした。
1ヶ月で−3kgダイエット習慣まとめ表
| 習慣 | ポイント | 私のBefore/After |
| 朝ごはん | しっかり食べる | 抜きがち→しっかり定着 |
| 夜ごはん | 早め＆軽め | 遅く重い→早めに切り替え |
| 歩き方・歩数 | 8,000歩＋姿勢意識 | だらだら歩き→意識的に |
ダイエット成功の“ちょっとしたヒント”集
- 「完璧を目指さない」ことが続けるコツ
- 「やる気が出ない日」もOKにする
- 自分に合う方法を見つけてあげる
「完璧を目指さない」ことが続けるコツ
最初から「絶対に毎日やらなきゃ！」と気合を入れると、どこかで疲れてしまうもの。
8割できたらOK！と考えることで、心も体もラクになりました。
「今日は失敗しちゃった…」という日があっても、また明日からリスタートできれば大丈夫です。
「やる気が出ない日」もOKにする
「今日は疲れたからお風呂でゆっくり」「歩く代わりにストレッチだけ」でもOK。
“できる範囲で”を自分に許してあげることが、長く続けるポイントだと思います。
自分に合う方法を見つけてあげる
ダイエット情報は世の中にあふれているけれど、「これなら私にもできるかも！」と感じるものを1つでも生活に取り入れてみてください。
自分にフィットする方法を見つけることが、自然体で続ける一番のコツだと思います。
まとめ：あなたも「できることから」始めてみませんか？
いかがでしたか？
「ダイエットは辛い」「続かない」と思っている方こそ、“生活のちょっとした見直し”から始めてみてほしいです。
私もまだまだ完璧じゃないし、時には失敗することもあります。でも、「毎日を自分らしく過ごしたい」「体も心も元気でいたい」という思いを大切に、これからも自分のペースで続けていきたいと思っています。
今日の自分をちょっとだけ変えてみる
あなたも、まずは朝ごはんを食べる、夜ごはんの時間を意識する、歩数を増やす…できることから始めてみませんか？
「私にもできたから、きっとあなたにもできる」と心から思います。
あなたは、どんな小さな変化を今日から始めますか？
