80／20ダイエットで5kg減！私が無理なく続けられた理由
80／20ダイエットとは？わかりやすく解説
- 「完璧を目指さない」食事法
- 80％は健康的、20％は好きなものOK
- ストレスを溜めずに続けやすい
80／20ダイエットは、文字通り“80％は健康的な食事、20％は自分の好きなものを食べてもOK”というルールが特徴です。たとえば「毎日、毎食、絶対にサラダや蒸し野菜！」と自分を追い込むのではなく、1週間のうち8割は野菜中心、玄米やお魚を意識して、2割はスイーツや外食も楽しむ。
こう考えるだけで、ダイエットが少し気楽に感じませんか？私は「週末のスイーツ時間」をご褒美にして、平日はなるべく体に良いものを食べる…そんなスタイルにしたら、思ったよりもストレスを感じず、結果的に続けることができました。「続けやすさ」を一番に考える方に、ぴったりの方法だと思います。
失敗続きのダイエット人生…私が“やめたこと”３つ
- 完璧主義をやめた
- 我慢だけの食事制限をやめた
- 毎日の体重チェックをやめた
正直、今まで何度も「ダイエット失敗」を経験してきました。特に「完璧主義」が邪魔をして、少しでも食べすぎると「もうダメだ」と挫折感に負けてしまうことが多かったんです。でも、80／20ダイエットを始めてからは「今日は頑張ったから、明日はちょっと息抜きしよう」と前向きに気持ちを切り替えられるようになりました。
また、毎日の体重チェックをやめてからは、数字に一喜一憂しなくなり、心も少しラクに。「大事なのは長い目で見ること」だと、今は心から思います。
80／20の“具体的な食事バランス”例を紹介
- 平日は自炊、休日は外食やスイーツOK
- 主食は玄米・全粒粉パンを選ぶ
- お菓子や揚げ物は“たまのご褒美”にする
私の場合、平日はできるだけ自炊を心がけて、白米より玄米、パンも全粒粉のものを選んでいました。野菜やお魚中心のメニューを増やすことで、自然とお腹も満たされます。休日は気の合う友人とランチやカフェ巡り。スイーツや揚げ物も、罪悪感なく楽しむようにしました。
下の表のように、自分なりの“80％と20％”を可視化しておくと、モチベーション維持にも繋がります。
| 曜日 | 80％（健康食） | 20％（好きなもの） |
|---|---|---|
| 月～金 | 玄米・お魚・野菜・味噌汁・納豆 | － |
| 土曜日 | サラダランチ・鶏むね肉・フルーツ | カフェスイーツ、パンケーキ |
| 日曜日 | 手作りスープ・豆腐・海藻サラダ | ピザや唐揚げなど外食 |
「今日は80％達成できたかな？」とざっくり管理するだけで、プレッシャーも少なく、自然と健康習慣が身につきます。
私が5kg減に成功した“続けられる秘訣”
- ご褒美をちゃんと用意する
- 誰かに成果を伝えてモチベーションUP
- 体重以外の変化も楽しむ
ダイエットの挫折理由って、「我慢がつらい」「続ける理由がなくなった」「変化が感じられない」などいろいろありますよね。私が続けられた一番の理由は、やっぱり“ご褒美”の存在です。土曜日のカフェ巡りや、1週間頑張った自分へのちょっとしたスイーツは、心の支えでした。
さらに、友達やSNSで「今週はこんなメニューに挑戦したよ！」と発信することで、モチベーションを保つことができました。あと、体重ばかりに注目するのではなく、肌の調子や「前よりむくみが減ったかも？」といった小さな変化にも気づいてあげると、気持ちが前向きになります。
“80％”を充実させるためのおすすめレシピ
- 作り置きサラダやおにぎり
- お味噌汁＆豆腐で満足感UP
- 冷凍野菜や缶詰も上手に活用
平日忙しいと、自炊も面倒になってしまいがち。でも、「作り置き」や「ちょっとしたアレンジ」で乗り切れるように工夫しています。たとえば、日曜日に“サラダチキン”や“玄米おにぎり”をまとめて作っておくと、平日も栄養バランスの取れた食事がラクに用意できます。
お味噌汁や豆腐は、簡単なのに満足感もばっちり。野菜は冷凍や缶詰を常備すれば、時短にもなるし食費も節約できて一石二鳥。面倒くさがりな私でも、「これなら続けられる！」と感じました。
“20％”を楽しむポイント＆罪悪感の手放し方
- 好きなものを“ちゃんと味わう”
- 食べ過ぎた日は調整すればOK
- 食事を「自分責めの材料」にしない
ダイエット中でも、「これは絶対ダメ」と好きなものを禁止するのは逆効果。むしろ「今日はこのケーキを心から楽しむ！」と決めて、しっかり味わうことを大切にしています。もし食べ過ぎてしまった日があっても、「明日またバランスを意識しよう」と気持ちを切り替えるように。
大事なのは、自分を責めずに“楽しむ気持ち”を忘れないことだと思います。私も「どうしても甘いものがやめられない…」と落ち込んだことがありますが、80／20ルールを取り入れてからは罪悪感が激減。食事と自分の関係が少しずつ変わりました。
ダイエット継続に役立った「3つの習慣」
- 週末の“まとめ買い”で食生活管理
- 毎日同じ時間に食事をとる
- 寝る前のストレッチでリフレッシュ
食生活を整えるために始めたのが、「週末に食材をまとめて買う」「毎日同じ時間にご飯を食べる」「夜のリラックスタイムにストレッチをする」この3つです。まとめ買いすると、つい外食やコンビニご飯に頼る回数が減りましたし、食べる時間を決めることで“だらだら食い”も減少。
寝る前のストレッチは、身体だけでなく心も落ち着く大切な習慣になりました。これらは今も続けている小さなコツです。
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私流「ご褒美」の選び方と工夫
- “食べる以外”のご褒美も用意
- 新しいコスメや洋服をプチご褒美に
- 友達との時間を大切にする
ダイエットのご褒美は“食べ物”だけじゃありません。私は、気になっていたリップを買ったり、プチプラの可愛いお洋服を新調したりして、「また1週間頑張ろう！」とモチベーションを上げていました。
また、友達と予定を入れて外でたくさん笑うことも、ダイエットを前向きに楽しむコツだと思います。新しい趣味やお気に入りカフェを見つけて、自分自身に“ワクワク”をプレゼントするのも大事です。
体重以外の“変化”にも目を向ける大切さ
- 肌ツヤや髪質の変化
- 朝の目覚めがよくなる
- 気持ちが前向きに
ダイエットって、つい「何キロ減った？」ばかり気にしてしまいがち。でも、80／20ダイエットで意識が変わったのは、“体重以外の変化”にもちゃんと目を向けるようになったことです。私の場合は、野菜をしっかり摂るようになってから肌ツヤがよくなり、髪のパサつきも減りました。
あと、朝の目覚めもスッキリ！小さな体調の変化や、気持ちが前向きになったことにも「頑張った証」が隠れているな、と感じます。
下の表に、実感した“体重以外の変化”をまとめてみました。
| 変化を感じた項目 | 80／20ダイエット開始前 | 3ヶ月後 |
|---|---|---|
| 肌の調子 | くすみがち | 明るくツヤ感UP |
| 体のだるさ | 朝が重い | 朝スッキリ |
| 髪のパサつき | まとまりにくい | 指通りなめらか |
| 気分 | 不安定気味 | 前向きで安定 |
こうした変化は、数字では測れない“自分へのご褒美”にもなります。
モチベーションが落ちた時の乗り越え方
- SNSやアプリで記録をつける
- 過去の写真と今を見比べる
- 気の合う仲間と励まし合う
長く続けていると、どうしても「やる気が出ない…」という日があります。そんな時は、SNSやアプリで食事や運動の記録をつけるのがおすすめ。私はInstagramで「＃ダイエット仲間」とつながったり、昔の写真と今を比べて小さな変化を見つけたりしています。気分が乗らない日は、無理に頑張らず「休息日」にしてOK。無理に“やらなきゃ”と自分を追い込まないことが、長続きの秘訣だと思います。
無理せず“理想の体型”を叶えるために大切なこと
- 目標設定は“小さく・具体的”に
- 人と比べず“自分らしさ”を大事に
- 自分にやさしくなれる工夫を
「5kg減」という目標も、いきなり達成するのは難しいですよね。私は「まずは1ヶ月で1kgだけ減らそう」と、小さな目標から始めました。人と比べて落ち込むのではなく、昨日の自分と比べて「少しでも前進できたらOK！」という気持ちで。自分にやさしくなれる言葉や習慣をたくさん見つけて、“理想の自分”に近づく日々を楽しみましょう。
まとめ｜今日から始める80／20ダイエットのススメ
5kg減を達成した私の一番の学びは、「ダイエットは完璧を目指さなくていい」ということでした。80／20ダイエットは、食事も心もバランスが大事。だからこそ長く続けられるし、「続けること」が一番の近道だと感じています。
あなたも、「完璧じゃなくても大丈夫」「今日から自分に合うバランスを探してみよう」と、一歩を踏み出してみませんか？
どんな小さなことでも、まずは行動してみることが大切です。
無理なく、自分らしく、毎日をちょっとずつ変えていける“80／20ダイエット”、ぜひ一緒に始めてみましょう！
あなたが「今、変えてみたいこと」は何ですか？
よかったら、コメント欄であなたの目標や悩みをシェアしてください。
一緒に頑張る仲間がいるだけで、きっと続ける力になるはずです。
