「中年太りの原因は加齢による代謝の低下」という説は事実ではないと言えます。
中年太りは「プチ老化現象」のひとつで、基礎代謝やホルモン量の低下が原因となります。適切な栄養不足を解消するためには、量よりも質を重視して食事を摂ることが重要です。
タンパク質や野菜を優先的に摂取し、糖質を抑えることで美しく健康な体を保つことができます。
実際には、代謝率は20代から50代の間はほとんど変化しないことが分かっています。つまり、「代謝が下がるから太る」という言い訳は通用しないのです。
このような情報は、私たち現代人にとって老化とダイエットという永遠のテーマに関連しています。
むくみは、酸素や栄養、老廃物の運搬が円滑に行われていない状態です。特に下半身がむくみやすくなります。内臓脂肪を減らすことで、むくみの症状も改善されるでしょう。内臓脂肪型肥満は、ぽっこりお腹の特徴があります。ぽっこりお腹を改善するためには、日々の積み重ねから始めることが大切です。
私たちは、内臓の年齢や内臓脂肪といった言葉を通じて、内臓と老化・ダイエットの関係について常識として認識しています。
しかし、その常識は最新の知識にアップデートされる余地があるのかもしれません。
「中年以降は太りやすくなる」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。中年太りは、お腹がぽっこり出るなどの症状として現れることがありますが、その原因は年を重ねることによる代謝の低下だと言われてきました。しかし、実際には年齢と代謝率の関係についてはほとんどわかっていませんでした。
しかし、アメリカ合衆国のデューク大学の研究者が行った調査では、驚くべきことに、代謝率は20代から50代までほとんど変化しないことが明らかになりました。つまり、中年になって代謝が下がるという説は事実ではないのです。これにより、これまでの「代謝が下がるから太っても仕方ない」という言い訳は通用しなくなります。
代謝率は、総エネルギー消費量を計る指標です。
このエネルギー消費量は、基礎代謝量、食事で摂取したエネルギーによる体熱産生量、そして身体活動によるエネルギー消費量に分けられます。
つまり、中年になって太りやすくなるのは単に代謝の低下だけで説明できるわけではありません。食事や身体活動といった要素も関与しているのです。
このような情報を踏まえて、私たちは肥満に関する誤解を解きほぐしていく必要があるのです。
私たちが中年以降に経験すると考えていた「代謝」というのは、私たちの身体が基礎代謝量として消費するエネルギーのことです。
基礎代謝量とは、何もせずに生きるために必要な最低限のカロリーを指します。
食事誘発性体熱産生とは、食べ物を消化・吸収・運搬する際に熱が発生し、それによってエネルギーが消費される現象を指します。
私たちが摂取するエネルギーの約6〜10％が食べ物の消化に使われています。また、身体活動による消費は、歩行や運動、仕事や姿勢の維持など、筋肉を使用する身体活動によるエネルギー消費を含みます。
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それでは、これらの代謝率は年齢とともにどのように変化するのでしょうか？
デューク大学の研究チームは、29カ国の生後8日から95歳までの人々、合計6421人の膨大なデータを収集し、分析しました。
各被験者の1日の総エネルギー消費量を測定するために、「二重標識水（DLW）法」という方法を使用しました。
DLW法は、自然界に存在する水素と酸素とはわずかに異なる構造の水素と酸素で作られた二重標識水を被験者に摂取させ、その水がどれだけ早く尿や呼気から排出されるかを調べることで、身体が1日に消費するエネルギー量（つまり、代謝率）を測定する方法です。
この方法により、生きるために必要なエネルギー量だけでなく、1日に消費されるすべてのエネルギー量を算出することができます。
研究の結果、人々の代謝率は乳幼児期にピークに達し、20代までに約3％低下することが明らかになりました。成長期である10代においても、思春期の体重に対する1日の必要カロリーの増加は見られず、「代謝の急上昇」も観察されませんでした。
一般的なイメージとは異なり、成長期にたくさん食べて代謝も活発になるということは、基礎代謝においては見られなかったのです。
代謝率が最も大きく変化する時期は、生後1年から始まります。１歳の子供は、大人に比べて体格比で約50％も多くエネルギーを消費します。その後、20代から50代までの間は、代謝率が最も安定し、横ばいになっています。
男性と女性の代謝率の変化についても、他の要因を考慮しても実質的な違いはありません。つまり、中年太りの原因は代謝の低下ではないと考えられます。
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代謝率はいつから低下し始めるのでしょうか？
データ分析の結果、代謝率が明確に下がり始めるのは60歳を過ぎてからです。
60歳を超えると、人の代謝は1年ごとに約0.7％ずつ低下するとされています。
しかし、この低下率はわずかであり、急激な落ち込みはありません。
しかし、90歳以上になると、一日に必要なエネルギー量は中年層に比べて平均26％少なくなっています。
これは、筋肉量の減少や細胞の働きが鈍くなることによるものです。もちろん、高齢者の中でも元気に自宅生活を送る人と寝たきりの施設入居者では、個人差が大きくあります。
「基礎代謝は年齢を重ねても意外と低下しない」という事実は、モチベーションを保つためにジムや食事制限を続けることに役立つでしょう。
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もう一つの誤解についても解説しましょう。
それは糖尿病に関するものです。
最近では、若い世代でもコレステロールの数値に気をつける人が増えてきています。
それに伴って、血糖値や糖尿病などの言葉もよく耳にするようになりました。私自身も以前、目の手術のために大学病院の眼科に入院した経験がありますが、糖尿病の影響で目が見えなくなり手術を受ける患者さんがいました。
その時初めて、糖尿病という病気の恐ろしさを実感しました。
糖尿病を予防するためにも、血糖値を上げないようなサプリメントも市販されているので、血糖値が心配な方は、早めにサプリメントの摂取をおすすめします。
もちろん、サプリメントに頼らずに血糖値を管理するためには、工夫が必要です。血糖値に気をつけている人にとって、避けたい飲み物の一つにジュースがあります。
スポーツ飲料や缶コーヒーなどは、血糖値の管理が気になる方にとっては「敵」とも言える飲み物です。固形物の場合、胃で消化されるまでに時間がかかりますが、飲み物の場合は胃を通り抜けてすぐに小腸で吸収されるため、血糖値が急激に上昇してしまいます。
また、ダイエットをする際に「糖質ダイエット」という方法をよく聞くと思います。この糖質ダイエットは、糖尿病予防にも効果的です。
主食としてのご飯やパン、麺類など糖質を多く含む食品を減らすことから始めます。
白米を玄米に、食パンを全粒粉パンに変えることで、糖質の摂取量を減らすことができます。夜は休むだけなので、タンパク質を豊富に含むおかずだけで十分です。さらに、血糖値を上げない食品として野菜や海藻、大豆などがあります。
これらを積極的に摂取することで、免疫力もアップします。糖尿病は遺伝することもあるため、身近な人に糖尿病の方がいる場合、自身も糖尿病になるリスクが高まることも覚えておくべきです。
糖尿病を予防するためには、生活習慣を改善することが必要です。初期の段階では痛みやかゆみはないため、症状に変化を感じるときには既に手遅れの場合もあります。糖尿病のサインを見逃さないためには、定期的な健康診断に参加することが重要です。
また、糖尿病を予防するために薬ではなくサプリメントを摂取することも有効です。
糖尿病と聞くと、お腹が出た肥満の人や不摂生な人がかかる病気と思われがちですが、これは誤解です。
実際に、日本人や東アジア人は肥満ではなくても糖尿病になりやすいということが知られています。
さらに最近の研究では、お酒に強い人が持つアルコールを分解する能力を持つALDH2（2型アルデヒド脱水素酵素）遺伝子が、男性の2型糖尿病のリスクを高める遺伝子であることが明らかになりました。
糖尿病は大まかに1型と2型に分類されます。
1型糖尿病は、膵臓から分泌されるインスリンというホルモンが体内で血液中のブドウ糖の値を一定に保つ役割を果たせなくなる病気です。
その結果として、高血糖状態が続き、血管が損傷し、さまざまな臓器に影響を及ぼす可能性があります。したがって、1型糖尿病の患者は、血糖値を一定に保つためにインスリンの注射が必要となります。インスリンを注射している人の写真を挙げましたが、これはイメージです。
一方、2型糖尿病はインスリンが分泌されているものの、その働きが悪くて血糖値が下がらず、または分泌自体が減少している場合があります（インスリン抵抗性またはインスリン分泌障害）。
この病気は、遺伝的要因に加えて運動不足や食べ過ぎなどの生活習慣も関与していると考えられています。
明確な原因はまだ解明されていませんが、糖尿病患者の95％以上が2型糖尿病であると言われており、中高年の人に多く見られます。
肥満もインスリン抵抗性の原因とされていますが、実際には日本人のインスリン分泌能力は欧米人に比べて低いため、肥満でなくても糖尿病になることがあります。
実際、日本を含む東アジアの国々では、2型糖尿病の患者においても肥満の程度はそれほど高くありません。平均的な体格指数（BMI）は25kg/m2未満であることが多く、これは東アジア人の遺伝子的な要因と関連があると考えられてきました。
最近では、東アジア人4万3540人の遺伝子解析研究が行われ、アルコールに対する耐性（強さ）を制御する遺伝子の一つであるALDH2遺伝子の多型が、男性の2型糖尿病の感受性遺伝子であることが新たに明らかになりました。
要するに、先ほど述べたように、アルコールに強い人ほど2型糖尿病に罹りやすいということです。
さらに、100人ほどの正常体重の日本人男性を対象とした調査の結果、ALDH2遺伝子の異常を持つ人は、飲酒量が増えることで肝臓のインスリンの作用が低下し、空腹時の血糖値が高くなる可能性が示されました。
この高血糖は動脈硬化の原因になる可能性があり、また2型糖尿病のリスクも高まることがわかりました。
一方で、「適量の飲酒は糖尿病の発症を抑制する」との報告もありますが、「適量」というのは判断が難しいです。
たくさんのアルコールを摂取し、アルコール性膵炎を繰り返すと、膵臓のインスリンを分泌する細胞が破壊され、結果として糖尿病が発症することもあります。
ただし、ビール、ワイン、蒸留酒の種類によっては糖尿病のリスクは特に関連性がないことがわかっています。なお、ワインにはポリフェノールが含まれているため健康に良いと言われたり、焼酎は血糖値が上がらないといった都市伝説もありますが、食べ物や食事との組み合わせや摂取量によっても影響がありますし、どちらにしても過度の摂取は良くありません。
このように、糖尿病の発症リスクは遺伝要因や環境要因によって左右されますが、特にアルコールに注目すると、アルコールの摂取量を適切に管理することが糖尿病予防に非常に重要であり、またアルコールに強い人ほど糖尿病を発症しやすいことが分かりました。
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