ダイエット中に外食する際に気をつけたい低カロリーランチの選び方についてお伝えします。
外食を避けることが難しいシーンもありますよね。
ランチタイムには同僚や上司と楽しく会話を楽しむことも多いですし、休日の外出時にも外食はついつい選ばれることがあります。
さまざまな種類のお店で様々な料理を楽しめる中、ダイエットを意識している方は選択肢に制限を設けざるを得ないかもしれません。
カロリー表示を行っているお店も増えてきていますが、まだまだ情報が不足していることもあります。
外食時にはどのようなメニューを選べばよいのか、ダイエット中の方には重要なポイントです。
店舗によって料理の仕方も異なるため、細かなカロリー計算をするのは難しいですが、一般的な傾向から比較的安心できるメニューと避けたいメニューを見極めることは可能です。
ダイエット中でも比較的安心な低カロリーランチのポイントについてお知らせします。
魚料理もいろいろな種類がありますが、中でもサバやブリ、サンマ、ウナギ、銀ダラはカロリーが高い魚です。
これらの魚を食べると、1人前で80kcalから200kcalも違うことがあります。一方、白身の魚は低カロリーです。
蕎麦やうどんには、ざる、もり、かけなどの種類があります。
これらはカロリーが最も低いですが、お腹がすぐに空くこともあります。一方、月見やきつねなどにはたんぱく質の具が含まれているので、お腹を長く満たすことができます。山菜やおろし、なめこなどはカロリーが控えめなので、ダイエット中におすすめです。
お寿司を食べる場合、1カンの平均カロリーは約50kcalです。8個食べれば400kcalになります。さまざまなネタを楽しんでいても、1人前のカロリーは約500kcalに抑えることができます。ただし、トロやウニ、玉子焼きなどの高カロリーネタに偏らないように注意が必要です。
エスニック料理もオススメです。
タイ料理やベトナム料理、インド料理などは野菜が多く、カロリーも控えめで栄養バランスも良いです。ただし、インド料理のナンには油脂が多いので、食べ過ぎないように注意してください。
カフェや喫茶も「ひとりごはん」に最適ですが、お店によって差があります。野菜を中心にしたカフェは安心ですが、通常の店では特に注意が必要です。高カロリーなメニューを避けるように心がけましょう。
サンドイッチやパスタ、ハンバーグやオムレツなどの洋食メニューには、意外にも高いカロリーが含まれていることがあります。
そのため、不安な時は料理の中身を確認することをおすすめします。特にクリームや脂肪が多い料理は注意が必要です。
キッシュやピッツア、グラタンなども、バターやマヨネーズ、チーズがたっぷり使われているため、食べ応えはあるがカロリーが高い傾向があります。
同様に、ピラフやオムライスなども米やソースに油脂が多く含まれており、満足感がある反面高カロリーです。
中華料理は野菜が多く含まれ、比較的ヘルシーな料理もありますが、一般的な中華料理店では炒め物が多いため注意が必要です。
炒め物は下ごしらえの段階で揚げられることが多いため、カロリーが高くなりがちです。
麺類も胡麻ペーストや揚げ物が使われたものは1000kcalを超えることもあります。
また、とんかつや天ぷらも揚げ物がメインなので、1人前には800kcal以上のカロリーが含まれています。
揚げ物ランチを選ぶ際には、量を減らしたりデザートを残すなど工夫することが重要です。
カレーも店によってカロリーが大きく異なるため、注意が必要です。
特にルーには油脂が多く含まれていることが多いので、カロリーに気を付けることが重要です。
チェーン店でのランチ選びにおいては、カロリー表記があればそれを参考にしましょう。
分からない場合は、野菜カレーを注文することで比較的安心です。野菜カレーは肉料理や他のメニューよりもカロリーが低い傾向にありますが、揚げてあることもありますので注意が必要です。
また、揚げたまねぎやチーズなどのトッピングはカロリーを増やす原因にもなりますので、ご注意ください。
ラーメンは女性からも人気がありますが、麺だけでも300kcal以上あり、スープも含めると総合的に700kcal程度のカロリーです。
スープを残してもそれほどカロリーが減る訳ではありませんので注意が必要です。
丼ものもコンパクトに見えますが、揚げ物や肉系のメニューは800〜1000kcal程度あることも多いので避けることをオススメします。
天丼もカロリーが高い傾向があるので要注意です。カロリー表を全ての店舗で確認することはできませんが、材料や調理方法から推測する練習をすることで、より良い選択ができるようになるでしょう。外食でもしっかりとカロリーコントロールして、健康的な食事を心掛けましょう。
さあ、今日から新しい食事のルールを実践してみましょう！
食事は麺やパンもOK！ただし、主食と1品の汁物、そして3品のおかずを組み合わせること。
例えば、トンカツを食べたい場合は、それに合うおかずを添えてみてはいかがでしょうか。
夜は糖質を控えた方が良いとされていますが、朝は時間がない方も多いですよね。そんな時に比較的自由に食事を楽しめるのが昼食です。
ただ、毎日好きなものを食べ続けるとなかなか体重が落ちないことも。
主食はご飯でも麺でもパンでも良いので、汁物1品とタンパク質メニュー1品、そして野菜や海藻類を組み合わせて食べるのです。
このようにすることで栄養バランスが整い、代謝も上がるのです。
例えば、ご飯を食べる場合は、焼き魚や焼肉、刺身などのおかずを選びましょう。逆に麺を選ぶ場合は、ラーメンやパスタ、そば、うどんなど1汁3菜の組み合わせを考えてみてください。
炭水化物ばかりの食事は、血糖値が急激に上がり、脂肪になりやすいだけでなく、栄養のバランスも悪くなり、結果的に代謝が悪くなります。
そのため、パスタなどの麺料理でも、必ずタンパク質や野菜を一緒に摂るようにしましょう。
例えば、トマトソースのスパゲッティに茹で卵のサラダを添えるなどの工夫が必要です。
同様に、パンだけを食べるのではなく、パンにタンパク質や野菜を組み合わせて食べることが大切です。
パンを食べる際も、おかずを増やしたり、サラダを添えたりして、バランスの取れた食事を心がけましょう。
そして、食事の量が足りないと感じる場合は、主食以外の野菜やスープをおかわりするようにしましょう。
ただし、カロリーオーバーには気をつけながら、過剰な食事は夕食時間を遅らせてしまう可能性があるため注意が必要です。
さらに、食事前や食事中には水分をこまめに摂ることも重要です。水分が不足すると、脳が食欲を増大させるため、適切な水分補給が必要です。
ランチ後に食べ過ぎてしまう原因は、おそらくお腹が空いて食欲が抑えられなくなるためです。
このような状況を防ぐためには、水分補給をしっかり行うことが重要です。朝からランチの間も、そしてランチの後も、定期的に水分を摂取するようにしましょう。1日の総摂取量は1～1.5リットルを目安にしてください。
また、ランチ後に10分間の軽い運動を取り入れるのも効果的です。
ランチで摂取したカロリーを脂肪に変えないためには、食後に体を動かすことが大切です。昼休みにランチを取る場合は、ランチを食べる場所まで歩くことを心掛けましょう。
食べ終わった後、職場に戻るまでの間に歩くことでカロリー消費が促進され、血糖値の急激な上昇も防ぐことができます。
自宅でランチを取る場合も、食後に家事をするか、近所までの買い物に行くなどの動きを取り入れると良いでしょう。ただ食べ終わって横になるのはNGです。
適切なランチの摂り方を心掛けることで、夕食での過食を防ぎ、バランスの取れた食事を続けることができます。
その結果、代謝が向上し、痩せやすい体質を作ることができます。
是非、今日から実践してみてください。また、痩せるための朝食の選び方も心掛けることで、より効果的に減量を達成することができるでしょう。
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