35歳からの代謝アップ食事法——忙しい毎日に「ちょっとだけ」の工夫で、私らしくきれいをキープ
忙しい毎日、気づいたら代謝が落ちている…？
- 疲れやすくなった気がする
- なんだか体重が落ちにくい
- 若い頃より食べていないのに太る
年齢を重ねると、「なんとなく前より痩せにくい」と感じることが増えてきませんか？
私自身、仕事と家の往復に追われているうちに、ふと鏡を見て「あれ、なんだか前よりもぽっちゃり…？」と感じる瞬間がありました。特に30代後半になってからは、食事量は変わらないのに体重がじわじわ増えていく…そんな“代謝の壁”にぶつかっている気がします。
でも！
「年齢だからしょうがない」と諦めるのはまだ早いんです。
ちょっとした食事の工夫や意識で、代謝を味方につけて、私たちの毎日をもう一度軽やかにしていきませんか？
なぜ“35歳”が代謝の分かれ道なの？
- ホルモンバランスの変化が始まる
- 筋肉量が自然と減ってしまう
- 生活リズムの乱れが加速しやすい
35歳前後は、女性ホルモンの分泌が少しずつ変化してきます。ホルモンは、私たちの体温や筋肉量、脂肪のつきやすさなど「代謝」と深く関係しています。
加えて、仕事や家庭で忙しい30代後半は、運動習慣がなかなか持てなくなり、筋肉量が自然と減少しがち。筋肉が減ると、基礎代謝（何もしなくても消費されるエネルギー量）が減るので、同じ食事量でも太りやすくなるんです。
さらに、夜遅くまでスマホを触ったり、食事時間がバラバラになったり…不規則な生活も“代謝ダウン”の原因に。
「ちょっとしたズレ」が、いつの間にか体のリズムを狂わせてしまうんですよね。
卵・青魚で「効率よく」代謝アップ！
- 卵はたんぱく質とビタミンがバランスよく取れる
- 青魚のEPA・DHAは脂肪燃焼を助ける
- 毎日取り入れやすいメニューが多い
私が最近意識しているのは、「卵」と「青魚」を食事にプラスすること。
卵は、たんぱく質がしっかり取れるだけでなく、ビタミンB群や鉄分など、代謝を支える栄養素がギュッと詰まっています。ゆで卵にすれば朝の忙しい時でもサッと食べられるし、スープやサラダにも合わせやすいんです。
青魚（サバ・イワシ・サンマなど）は、「EPA」「DHA」という良質な脂が豊富。これが脂肪燃焼や血流の改善をサポートしてくれるので、“食べて太りにくい体質”を目指すなら積極的に取り入れたい食材です。私は週に2〜3回、缶詰のサバやイワシを使って手軽にメニューに取り入れています。
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【表1】「代謝を上げる食材」早見表
| 食材 | 主な栄養素 | 期待できる効果 | 手軽な食べ方例 |
|---|---|---|---|
| 卵 | タンパク質、ビタミンB群 | 筋肉維持、脂肪燃焼 | ゆで卵、スクランブル、スープ |
| 青魚（サバ・イワシなど） | EPA、DHA、ビタミンD | 脂肪燃焼、血流改善 | 缶詰、焼き魚、煮魚 |
| 鶏むね肉 | タンパク質 | 代謝アップ、脂肪燃焼 | サラダ、蒸し鶏、炒め物 |
| 玄米 | 食物繊維、ビタミンB群 | 血糖値安定、腸活 | おにぎり、雑炊、チャーハン |
| 納豆 | タンパク質、ナットウキナーゼ | 腸内環境改善、筋肉サポート | そのまま、ご飯、パスタ |
「どれもスーパーで簡単に手に入る食材ばかりなので、今日から取り入れやすいですよね！」
朝ごはんの工夫で一日が変わる
- 代謝は朝が一番高まるタイミング
- 温かいスープや卵料理で体を目覚めさせる
- 朝食を抜くと「飢餓スイッチ」が入って太りやすくなる
朝は、一日の中でも「代謝」がグッと上がる時間帯です。私も朝ごはんを食べるか食べないかで、午前中の集中力や体の軽さがぜんぜん違うなと感じています。
おすすめは、温かいスープに卵を落として簡単な「卵スープ」にしたり、納豆ご飯に青魚の缶詰を添えたりと、“手軽さ”を優先すること。
「朝はパン派」という方は、スクランブルエッグやサバサンドもアリです！
逆に、朝食を抜いてしまうと体が「エネルギー不足」と感じて、脂肪をため込む“省エネモード”になってしまうそう。忙しい朝こそ、少しだけでも「温かいもの」「たんぱく質」を意識してみてください。
間食の選び方で「代謝ダウン」を防ぐ
- 甘いお菓子は血糖値を乱して脂肪をためやすくする
- ナッツ・ヨーグルト・高カカオチョコレートで栄養を補う
- おやつを「ご褒美タイム」にしてストレス食い防止
私は甘いものが大好きなので、どうしてもおやつがやめられません。でも、クッキーやケーキをつい食べすぎると、あとでお腹がすっごく空いて「また食べたい！」となってしまいがち。
そこで最近意識しているのが、ナッツやヨーグルト、カカオ70％以上のチョコなど、栄養があるものを「ちょっとだけ」選ぶこと。
ナッツは少量で満腹感が得られるし、ヨーグルトは腸活にも◎。高カカオチョコは「1日2〜3枚」だけにすることで、満足感と罪悪感ゼロのおやつタイムに変わりました。
お米は「玄米」や「雑穀米」にシフト
- 精製された白米よりも玄米や雑穀米は食物繊維が多い
- 血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪をためにくい体質づくり
- 噛みごたえがあるから自然と満腹感アップ
お米大好きな私にとって、白米をやめるのは難しかったんですが、少しずつ「玄米」や「雑穀米」に置き換えてみました。
最初は「ちょっとパサパサするかな？」と思いましたが、噛みごたえがしっかりあるので自然と満足感が高く、結果的に食べ過ぎも防げます。
また、食物繊維が多いことで「血糖値の乱高下」を防いでくれるので、脂肪がつきにくくなるのもうれしいポイント。「腸内環境が整うと肌の調子もよくなる」と実感しています！
1日3回の「たんぱく質」意識
- 食事ごとにたんぱく質をしっかり取る
- たんぱく質は筋肉・代謝の土台
- 取りすぎず、バランスよく分散がカギ
30代の私は、「朝・昼・夜」ともにたんぱく質を意識するようになりました。
例えば、朝は卵、昼は鶏むね肉や魚、夜は納豆や豆腐など、無理なく続けられるものをチョイスしています。
たんぱく質は「筋肉の材料」なので、不足するとどんどん代謝が落ちてしまうそう。1食でたくさん食べるよりも、「毎食ちょっとずつ」が理想的。
私はプロテインをおやつ代わりに飲むこともあります。
食べる順番で「脂肪がつきにくい体」に
- 野菜から食べることで血糖値の上昇を抑える
- 主食→主菜→副菜ではなく「ベジファースト」
- 食後の眠気やだるさも予防できる
最近よく耳にする「ベジファースト」ですが、実際やってみると体のだるさが軽減された気がします。
外食やランチでも、最初にサラダやスープから口にすることで、血糖値の急上昇を抑えられ、「脂肪をためこみにくい体」を作れるんだとか。
私は食後の眠気がひどかったのですが、ベジファーストにしてからは、午後の集中力が続くようになりました。「今日からでもすぐできる」ので、ぜひ試してみてください！
代謝アップの「時短レシピ」を活用
- 電子レンジや炊飯器を使って調理の手間を省く
- 缶詰・冷凍野菜を賢く使う
- 5分でできる「卵＆青魚」レシピ
仕事から帰ってきて「今から自炊なんて無理…」って日、ありますよね。
私は「電子レンジで蒸し鶏」「炊飯器で玄米」「サバ缶＆卵の簡単スープ」など、手間をとことん省いた“ズボラ時短レシピ”をフル活用しています。
たとえば、サバ缶と卵、冷凍ブロッコリーを耐熱皿に入れてレンチンするだけで、「たんぱく質＆脂質＆食物繊維」の三拍子そろった一品が完成。
こうしたレシピを3つほど持っておくと、「忙しい日でも食事の質を落とさずに済む」と実感しています。
【表2】私の“代謝アップ時短レシピ”3選
| レシピ名 | 材料例 | 作り方ポイント |
|---|---|---|
| サバ缶＆卵スープ | サバ缶、卵、冷凍野菜、だし、しょうゆ | 材料を鍋に入れて温め、卵を回し入れるだけ |
| レンジ蒸し鶏 | 鶏むね肉、酒、塩 | 肉をフォークで刺し、酒・塩をかけてレンジ加熱 |
| 納豆と玄米のおにぎり | 納豆、玄米ご飯、焼きのり | 納豆を玄米に混ぜておにぎりにするだけ |
「どれも5〜10分でできるので、帰宅後のバタバタでも続けやすいんです！」
飲み物の選び方も意外と大事
- お水は体内の代謝をスムーズにしてくれる
- コーヒーや緑茶も「タイミング」がカギ
- 糖分入りドリンクは“代謝ブレーキ”になることも
水分不足は、実は代謝低下の大きな原因。
「喉が渇いたと感じる前に、こまめにお水を飲む」のがポイントです。
私は朝一杯の白湯（さゆ）や、食事前のコップ一杯の水を習慣にしています。
また、コーヒーや緑茶は「カフェイン」で一時的に代謝を上げてくれるので、午前中や運動前に飲むのがおすすめです。
逆に、甘いジュースや炭酸飲料は「血糖値の乱高下→脂肪蓄積」に直結するので、“特別な日だけ”にしています。
「睡眠」も実は代謝のカギ
- 睡眠不足はホルモンバランスを崩す
- 寝る前のスマホ・カフェインは控える
- 質の良い睡眠がダイエット効率アップにつながる
最近は「寝ても疲れが取れない」「寝つきが悪い」と悩む人も多いですよね。
でも、睡眠不足は「食欲をコントロールするホルモン」や「脂肪燃焼ホルモン」のバランスを崩してしまうので、代謝ダウンのもとに。
私は、寝る前1時間はスマホやカフェインを控え、アロマやストレッチでリラックスするよう心がけています。「眠りの質が上がると、翌朝の体の軽さが違う」と感じています。
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日常の「小さな運動」も食事の一部！
- 通勤時に階段を使う、ちょっと遠回りする
- スキマ時間にストレッチやスクワット
- 「ながら運動」で無理なく習慣化
「運動＝ジム通い」と思うとハードルが高くなりますが、日常の“ちょっとした動き”で代謝は十分に刺激できます。
私は、エレベーターを使わずに階段を選んだり、朝の歯磨き中にスクワットしたりしています。
これだけでも筋肉が刺激されて、代謝維持に役立つそうです。
継続のコツは「無理しない」「頑張りすぎない」
- 完璧を目指さず「できる範囲」で続ける
- 気が向いた時だけ「代謝アップ意識」でOK
- 自分にやさしく「ご褒美」も取り入れる
完璧主義になりすぎると、ちょっとした失敗で「あ〜もうダメだ」と挫折しがち。
私も「忙しい日が続いて夜ご飯がコンビニ弁当…」なんて時もあります。
でも、「また明日からやればいい！」と思うことで、気持ちも楽になり、結果的に続きやすくなります。
自分の頑張りにご褒美をあげるのも大事なこと。お気に入りのスイーツや新しい服を買うなど、「自分を褒めてあげる時間」も代謝アップの原動力になると思います！
まとめ――今日から「ちょっとだけ代謝アップ生活」、一緒に始めませんか？
35歳からの代謝アップは、特別なことをしなくても「毎日のちょっとした工夫」で十分変わります。
私自身、完璧ではないけれど、「卵や青魚を少し意識」「ご飯を玄米に」「ベジファースト」「こまめな水分補給」…など、“できることからコツコツ”を心がけています。
あなたも、「何か一つ」から始めてみませんか？
どれか一つだけでも、今日から取り入れてみることで、「体の軽さ」「疲れにくさ」「肌の調子」の変化を感じられるかもしれません。
さぁ、あなたの代謝アップ習慣、最初の一歩はどれにしますか？
ぜひ、コメント欄で「やってみたいこと」や「実践してみて感じたこと」を教えてください。一緒に、無理せず楽しく、きれいをキープしていきましょう！
