「便秘とダイエットの関係」というトピックについてお話しいたします。
皆さんは、便秘がダイエットに悪い影響を与えることをご存知かと思いますが、実は便秘を解消するだけで、体重が3～4kgも減少することがあるんです。
しかし、現代の女性の70％が便秘であると言われているため、原因はひとつではなく、様々な要因が重なり合い、便秘に陥ることが多いです。
そのため、便秘を解消するには、生活習慣の改善、食事の見直し、腸トレーニングなど、総合的な対策が必要です。まずは、便秘の定義についてご説明いたします。
現実には、自分が便秘であることに気づかない方もいらっしゃるかもしれません。
では、便秘が体重増加と関係しているのはなぜでしょうか？
便秘によって太ってしまう理由は、以下の3つがあります。
まず、腸内が汚れている場合、消化吸収が悪く栄養が細胞に届かないため、時間をかけて不必要な糖や脂肪分を吸収してしまい、結果的に皮下脂肪として蓄積してしまうことがあります。
また、便秘の方の腸は汚れているので、食べ物の栄養が腸から血液に流れる際に、汚れた血液が燃費が悪くなって代謝が低下します。
さらに、解毒するために色々な臓器が働くため、内臓の疲労も重なり代謝が更に低下することが考えられます。
最後に、便秘の方は下腹が出てくることが多く、腸が膨らむ影響を受けやすいです。
しかし、腸内環境が改善されれば、全身の代謝も上がり自然に痩せ体質に近づくことも可能です。腸には多くの免疫細胞が集まっており、免疫機能の重要な役割を担っている重要な臓器として知られています。
一般に、便秘はストレス型、腸の蠕動不全型、直腸・肛門型の3つのタイプに分類されます。自分のタイプを理解することで、適切な対策を取ることができます。
便秘タイプチェックシートを使って確認しましょう
「便秘タイプチェックシート」は、便秘に悩む方に向けた質問シートです。
質問はA、B、Cの3つのカテゴリーに分かれており、自分の便秘のタイプを知ることができます。
＜A＞の質問は、入浴方法、睡眠時間、トイレ回数、肩凝り、便秘と下痢の繰り返し、失敗による心理的な影響に関するものです。
- 1.入浴はシャワーだけのことが多い
- 2.平均睡眠時間は6時間以下
- 3.1日トイレ回数は6回以下（排尿も含む）
- 4.肩凝りがひどい
- 5.便秘と下痢を繰り返す
- 6.失敗するとずっとひきずる
＜B＞の質問は、便やおならの臭い、お腹が空いても鳴ることがない、硬い便が多い、イモ類に反応するようなお腹の張り、野菜や発酵食品の不足、午前中の水分不足に関するものです。
- 1.便やおならが異常に臭い
- 2.お腹が減っても鳴ることが少ない
- 3.硬い便が良く出る
- 4.イモ類を食べるとお腹がすぐ張る
- 5.野菜や発酵食品が不足していると思う
- 6.午前中に摂取する水分量が少ない
＜C＞の質問は、排便時に肛門の痛み、痔、外出先での排便我慢、排便回数の少なさ、腹筋の運動不足、残便感に関するものです。
- 1.排便時に肛門に痛みを感じる
- 2.痔である
- 3.自宅以外で排便を我慢する
- 4.排便が週に2回以下
- 5.腹筋が10回できない
- 6.残便感がよくある
これらの質問に答えることで、自分の便秘のタイプが分かります。便秘は生活習慣の乱れや食生活の偏り、ストレスなどが原因となります。自分のタイプに合わせた対策を取ることで、健康的な排便を実現することができます。
「ストレス型便秘」は、ストレスによって自律神経が乱れ、過度に交感神経と副交感神経のバランスが崩れることで、便秘になるタイプです。
副交感神経がリラックスモードになっている状態で腸の蠕動運動が起こるため、自律神経が乱れ交感神経が優位になる「緊張型」の場合が多く見られます。
■＞＞＞＞＞長年の頑固な便秘のお悩みには『カイテキオリゴ』
また、旅行や環境の変化によっても便秘になることがあります。
「腸の蠕動不全型便秘」は、腸内のものを移動させる働きが低下し、腐敗物だけが残り、水分が必要以上に吸収されることで便が硬くなり、便秘になるタイプです。腸内環境が悪くなると蠕動運動が低下し、宿便が溜まります。
毒素が発生し、悪玉菌が増え、腸内環境は悪化する負のスパイラルに陥ってしまいます。薬の副作用によっても蠕動運動が低下し便秘になることがあります。
「直腸・肛門型便秘」は、便は正常に作られるのに、脳にうまく信号が伝わらず便秘になるタイプです。
便意を感じても我慢することで、脳との連携がうまくいかなくなります。この状態が長く続くと直腸は伸びきり、便が溜まっていることにも気づかなくなります。
また、加齢による機能低下も原因となります。
以上より、便秘には3つのタイプがあり、それぞれ原因が異なることが分かりました。複数のタイプを兼ね備えた便秘も存在するため、まずは自分のタイプを把握して、出来る便秘解消法を試みましょう。
「便秘改善のための8つのルールをご紹介します。」
1.起床後には、コップ1杯の冷たい水を飲むことが大切です。これは腸を刺激し、蠕動運動を活発にするためです。また、自律神経を正常に保つ効果もあるため、朝の健康維持には欠かせません。
2.朝日を浴びることで、自律神経を正常に保つことができます。また、朝日を浴びることにより、体内時計を整える効果もあるため、日々のリズムを整えることができます。
3.1対2の呼吸を行うことは、全身の血流を促進し、副交感神経を刺激する効果があります。この呼吸法は、吸う長さの倍の長さで呼気を行う方法です。これにより、腸の調子を整え、ストレスを軽減することができます。
4.就寝3時間前には食事を済ませることが大切です。食後にすぐに寝ることは、腸の消化吸収を十分に行わせないため、便秘の原因になります。夕食後には、しっかりと時間をかけて消化を行い、便秘を予防しましょう。
5.30分のウォーキングを習慣にすることで、腸を刺激し、便通を促進することができます。ジョギングは交感神経を刺激するため、ウォーキングがベストです。
6.40度15分、全身浴を行うことは、睡眠の質を向上させるために重要です。自律神経を安定させ、健康維持につながるため、積極的に取り入れるようにしましょう。
7.寝る前には、アロマを炊いたり、好きな曲を聴くことで、リラックス効果を得ることができます。副交感神経を優位にして寝ることで、翌朝スムーズに便通が行われるようになります。
8.朝は時間に余裕を持ち、トイレに行くことで体に覚えさせるようにしましょう。無理やり出そうとしなくても、自然な形で排便が行われるよう工夫しましょう。
以上、便秘改善のための8つのルールをご紹介しました。日々の生活の中で、ぜひ取り入れてみてください。
「便秘を解消するために役立つ食物繊維」というテーマについて、基礎知識をお話しします。
食物繊維には、水溶性と不溶性の2つがあります。
1. 水溶性食物繊維（水に溶けるタイプ）
・粘着性があるため、胃や腸内をゆっくり移動するために、お腹が空きにくくなります。食べ過ぎを防ぐ効果があります。
・血糖値の急激な上昇を抑制することができます。（糖質の吸収を緩やかにする）
・吸着性があり、便を柔らかくして排便を促し、また、コレステロールを吸収し体外に排泄する効果があります。
・さらに、発酵性があるため、ビフィズス菌の増加効果があり、整腸作用も期待できます。
2. 不溶性食物繊維（水に溶けないタイプ）
・保水性があり、胃や腸で水分を吸収し大きく膨らみ、便の嵩を増して蠕動運動を促進する効果があります。
ただ、食物繊維が多く含まれている食品を一度に大量に摂取すると、ガスが溜まり、腹部が膨れたり、便秘症状が悪化することがあります。特に不溶性の食物繊維が多い場合にそれが起こりやすいです。便秘の人は、水溶性の食物繊維から取り入れることを心がけることが大切です。
食物繊維は、どの食品にも含まれていますが、不溶性の食物繊維含有量が多いため、積極的に水溶性の食物繊維を摂取するようにしましょう。水溶性の食物繊維含有量が多い食品としては、アボカド、納豆、モロヘイヤ、里芋、なめこ、海藻などが挙げられます。特に海藻類は、水溶性の含有量が高いため、積極的に食べることをおすすめします。
さて、お腹の不調の原因のひとつとなるのが「宿便」というものですが、その実態について詳しくお話ししましょう。
宿便が長期間蓄積されると、排泄力が低下し腸内の通路が狭くなってしまうことがあります。
その結果、「腸捻転・腸閉塞」という病気が引き起こされる可能性も出てきます。
また、腸内だけでなく腸の代謝も低下するため、血液循環も悪化して内臓機能が弱くなり、高血圧や動脈瘤等も引き起こす可能性があります。
ですから、宿便は早めに解消することが大切です。
「宿便」を取り除く方法としては、コンニャクや玄米が効果的だと言われています。
これらの食品は、消化されないまま腸の中を通り抜けることで、腸壁にこびりついた「宿便」も同時に排泄できます。
また、「断食」も有効な方法の1つです。腸内を空っぽにすることで、腸の収縮力が強まり、宿便を分解し排泄してくれます。
便秘は、ダイエットや肌の美しさに影響を与えるだけでなく、健康にも悪影響を及ぼします。
便秘が無くなると、内面と外面が美しくなるため、便秘解消や宿便の取り除きを積極的に行いましょう。自分自身を深く理解し、正しい知識を身に付けることが大切です。
■便秘には、菊芋を使ったサプリメントが効果があります。
コメント