💗意志じゃなく仕組みで変わる！毎日の小さな習慣が“勝手に痩せる体”をつくる生活改善ダイエット

2023-06-242025-10-20

URLをコピーしました！

✨やめる勇気より“続けられる仕組み”！無理せず自然に体が整うダイエットの新ルール

以前は「ブヨブヨ三段腹」だった彼は、今では「キレキレシックスパック（割れた腹筋）」に変貌し、周囲からは「若返った」「モテそう」という称賛の声が上がっているとのことです。

その男性は４３歳で、広告代理店に入社してから体重が増加し、身長１７５センチに対して体重は８１キロを超えていました。

しかし、２年前に気づくと３週間で５キロ減、さらに３カ月で１８キロも減らし、ジーンズのウエストサイズも３４インチから２９インチにまで落としました。

では、なぜその男性はこれほどの健康的な変身を遂げることができたのでしょうか？

その理由は、家計簿をつけたことにあります。

彼は、無駄遣いが多い自分自身に不快感を覚えていました。そんな時、突然「家計簿をつけてみようかな」と思い立ちました。

現在では、電卓やノートは必要なく、スマホのカメラでレシートを撮影するだけで済む家計簿アプリが複数出回っています。

私は夢中になったのですよ。金額がグラフで表示されるので、“昨日よりも良い得点を取ろう！”なんてゲーム感覚で楽しめたのがよかったです

彼が成功した理由は、“意志”が必要なことを絶対にしないことでした。

「意志の力に頼らず、自然な流れで習慣になる」、これが今回の成功の鍵でしたよね。実は、この“続く仕組み”には、習慣化にまつわる科学的な裏づけがあるんです。

実は、私たちの「やる気」は脳の中の“前頭葉”という部分が大きく関係しています。ここは「理性」や「判断力」を司る場所で、仕事や家事、SNSチェックなど、日常の中で常に酷使されているんです。だからこそ、夜になると「もうダイエットのこと考えたくない…」と疲れてしまうのは当然のこと。つまり、“続けられない自分”ではなく“脳が疲れているだけ”なんです。

ここで重要なのが「決断疲れ（decision fatigue）」を減らすこと。
たとえば朝食を「いつも同じスムージー」に固定する、夜のストレッチ時間を「ドラマのCM中」と決めるなど、“選ばない仕組み”を作ると脳の負担が激減します。
これがまさに「意志力を節約するダイエット」です。

また、心理学の世界では“if-thenルール”と呼ばれるテクニックも有効。「もし19時以降にお菓子を食べたくなったら、白湯を1杯飲む」と事前に決めておくことで、衝動に流されにくくなります。これはダイエットだけでなく、貯金や仕事の習慣づくりにも応用可能な万能ルールなんです。

「頑張らないことを頑張る」——それが、継続ダイエットの真の秘訣。意志力ではなく“脳の仕組み”に寄り添えば、誰でも自然に続けられるようになります。私はこれを実践してから、夜の間食欲求が激減し、気づけば肌の調子まで良くなりました。意志よりも“整える仕組み”を味方につけることこそ、本当の意味での「自分に優しいダイエット」なんです。

① ハビットスタッキング（習慣の積み重ね術）を活用する
“すでにやっている習慣”のすぐ後に、新しい小さな行動を紐づけることで、「やらなくちゃ」と意志に頼ることなく自然に浸透します。例えば、「朝の歯磨きの後にアプリを開く」「休憩のタイミングでレシートを撮る」など、既存の習慣に“付け足す形”で取り入れてみてください。

② プログレッシブ・チャレンジの仕組み
成功体験が次の行動につながる“スモール・ウィン”の連鎖は、モチベーションを自然と高めます。たとえば「今日は家計簿をつけた！」「明日は＋ウォーキングも」という“小さな進化”の積み重ねが、3ヶ月後の大きな変化に結びつくのです。

③ リマインダーとポジティブメッセージを活用
スマホアプリの通知機能や、手帳のチェックボックスに「よくやった！」などの励ましを書いた付箋を貼っておくと、自然と続けたくなる仕掛けになります。

④ 理想感より“ミニストーリー”を描く
「3ヶ月でスリムになる」などの大きな目標より、「今日もレシート撮った自分、いい感じ！」という短い“続けた自分”への肯定感を毎日感じることが重要です。習慣が自分にとって「小さな成功の積み木」になれば、自然に続けたくなります。

このように、“意志を使わない・習慣に変える仕組み”を日常の中に取り入れるだけで、「続ける」ことがぐっとラクになり、自分でも気づかない間に、川下さんのような人生を変えるきっかけが積み重なっていきます。ぜひ、あなたの生活リズムに合わせて、ひとつずつ取り入れてみてください。

仕事中にストレスを感じた場合は、散歩をしてリラックスすることにし、食べ物にも気を遣いました。

その結果、彼は健康的で理想的な体型を手に入れ、その見た目を見て周囲から称賛されることになりました。

三週間後には、自分の節約を促す欲求が高まり、効果的な方法を考えるようになりました。

最初は「外食でお昼ご飯を済ませる」と考えていたのが、「自分で持ち帰ったお弁当のほうが安く済む」と意見が変わりました。

また、「バスや電車を利用するよりも近場を徒歩で移動することで節約できる」という考え方も身に付けました。

三カ月後、川下さんは「我慢する」という感覚が全くなく、また自分がスリムになっていることに気づきました。

さらに、今度は理想のボディに近づくために自宅で腕立て伏せを始め、やがては腹筋やダンベルなどのトレーニングメニューも増やし続けることになりました。

今では、トレーニングが完全に習慣化されています。

■＞＞＞＞＞男性向けダイエットコーヒー【Hygory coffee】

一般的には目標を設定することが重要だとされていますが、その男性はこの方法を否定しています。

その理由は、「強い意志力によって習慣を身に着ける方法は、9割以上の人が失敗するという調査結果によって裏付けられています。私の場合、意志力や強迫観念を使わず、自然な流れで習慣になったのです」と話しています。

もし彼が必死に複数のメモや家計簿をつけていたら、継続することが非常に難しいでしょう。

また、一度「今日からダイエットを始める」と宣言したら、どうしても挫折してしまうことが予想されます。

同じように、トレーニングもワンパターンで毎回同じ場所で行うのでなく、自分に合った多様な方法を試みることで継続することができます。

とてもやりやすい、単純なことから始めることがとても重要です。その意味において、スマートフォンを毎日何度も利用することから、家計簿アプリを初めるのはとても簡単です。目標を立てることは避けるべきです。簡単なことから始めることが大切です。

川下さんは、「これはまったく無理だ」と言った知人に、「せめて一度家計簿を付けてみたらどうですか？」と勧めました。

それにより、その知人は家計簿の便利さに気付き、今では川下さんと同じ方法を使って家計簿をつけています。

◆ 今、あなたが明日から始められる“続くダイエット習慣”3ステップ

毎晩「その日の1行日記」を書く
　家計簿をつけた翌朝、「昨日はうまくいった」「がんばった理由は？」など、簡単な自分へのコメントを1行書くだけ。これが行動の「理由と喜びを意識する」習慣につながります。
デジタルで可視化：アプリやカレンダーと連動
　家計簿アプリやスマートウォッチなど、連動型のアプリを使えば、入力も習慣になるうえ、“見える化”によってモチベーションアップ。たとえば「7日連続で記録達成」の表示がちょっとしたごほうびになります。
“週1つ、ごほうびを決める”
　毎週金曜日は、自分宛のごほうびデー。「スタバのほっと一息」「お気に入りのドラマ1話見る」など、続けられた自分を褒める時間を作ると、習慣が「楽しみに変わります」。

こうしたステップは、小さな負担の中に“キラリと嬉しい体験”を組み込む賢い方法です。「続けられない…」という漠然とした不安が、「やってみようかな」に変わり、いつの間にか「続けられてる私」が日常に溶け込んでいるはず。ぜひまずは「記録して、見て、ごほうびを用意する」から始めてみませんか？

私がダイエットを「継続できるようになった瞬間」は、“ルールをゆるめた”ときでした。
「夜21時以降は絶対食べない！」と決めていた頃は、かえってストレスが溜まり、反動で爆食いしてしまったことも。けれど、今は“夜食べる日があってもいい”と考えるようになってから、結果的に自然と控えられるようになりました。

習慣とは「完璧にやること」ではなく、「やめないこと」。
3日坊主でもOK、5日空いてもまた戻ればいいんです。続かないのではなく、“再開できる仕組み”を持つことが大事。私の場合、朝起きたら体重計のアプリを自動起動するように設定してから、もう1年以上記録が止まっていません。

さらに、SNSを「自分の見える日記」として使うのもおすすめ。
#ゆるダイエット記録や #今日の自分ほめなど、自分のためのタグをつけて投稿すると、他の人の励ましコメントが新しいモチベーションになります。
「見られることで頑張れる」という心理をうまく利用すると、継続がもっと楽しくなります。

そして最後に、あなたに伝えたいのは「明日の朝を少しだけ整える」こと。
夜のスナックを1回我慢するよりも、朝に白湯を飲む・ベランダで深呼吸するほうが、ずっと前向きに一日をスタートできます。
生活を整えることが、体を整えること。そう思えば、ダイエットも頑張るものではなく、暮らしの一部になります。
“無理なく続けるダイエット”の鍵は、今日ではなく「明日もまた自然にやっている自分」にあります。

読後すぐ、ワンアクション。あなたのダイエットの“きっかけ”が、もっと近くなります。

ごきげんな私がいちばん美しい｜自…