ごはんを減らさず体脂肪に効く｜GLP-1×DITで“食べるほどポカポカ”になるたんぱく質合わせワザ
白いごはんを食べると太る——そう思い込んで、炭水化物を抜いてはリバウンドしてきた私。
でも、体重は落ちても体が“しぼむ”感じがして、鏡を見るたびにテンションが下がっていました。そんな私がたどり着いたのが、「毎食ちゃんと炭水化物を食べながら、筋肉は落とさず脂肪だけを落とす」方法。京都大学名誉教授・森谷敏夫先生の理論に背中を押され、食べる・動く・整えるをバランスで考えることに。
今日は、私の実体験と失敗もまるっと交えながら、我慢しないのにスルッと引き締まる新しいダイエットの全貌を、やさしく楽しくお届けします。
「食べていいなんて本当？」と半信半疑で始めたのに、肌ツヤと気分まで上がったのは想定外。同世代の読者さんにも“がんばりすぎないのに結果が出る”感覚を共有したくて、私なりのコツをぎゅっとまとめました。
毎食“炭水化物あり”がむしろ痩せやすい理由
炭水化物を抜くと一時的に体重は落ちますが、水分と筋グリコーゲンが減っただけで、代謝のエンジンそのものが小さくなりがち。私が注目したのは、炭水化物を“適量”入れることで、トレーニングの質が上がり、結果として消費カロリーも回復し、脂肪燃焼が長期で続くという点です。
加えて、食事誘発性熱産生（DIT）がきちんと起こる食べ方をすれば、食事自体が体温と代謝を押し上げてくれます。ここで大事なのが、炭水化物だけを単独で食べないこと。タンパク質・質の良い脂質・食物繊維を合わせると、血糖の上がり方が“なだらか”になり、満腹ホルモン（GLP-1など）の分泌も後押しされます。
私の率直な考え（やさしく本音）
私は“白ごはん＝敵”と決めつけていた頃、常にイライラ＆眠気と戦っていました。ところが、朝と昼にお茶碗軽め1杯の白米を入れ、必ずタンパク質（卵・魚・鶏むね）を組み合わせたら、午後の集中力と歩数が目に見えて増加。体重の急降下はないものの、2〜3週間でウエストの“摘まめる脂肪”が薄くなって、体温も0.2〜0.3℃上がりました。つまり、数字の上下より“動ける体”を先に作るほうが、巡り巡って痩せる近道だと確信しています。
ここを押さえればOK（箇条書き）
- 炭水化物は“毎食・適量・組み合わせ”がキモ
- たんぱく質を一緒に摂ると満腹ホルモンが味方に
- 食物繊維と脂質で血糖の“波”をゆるやかに
- トレーニングや日常活動の“燃料”として活用
- 短期の体重より、体温・睡眠・気分の改善を評価
読者さんへの問いかけ
・白米をやめたら、逆に間食が増えていませんか？
・午後の眠気や集中切れ、最近どうでしょう？
・夜のドカ食いは“昼のエネルギー不足”が原因かも。
・“体重が落ちたのに体力が落ちた”経験、ありませんか？
・運動前にバナナやおにぎり半分を入れた日の調子、比べてみませんか？
私はこの質問を自分に投げて、ノートに1週間だけ記録してみました。すると、炭水化物を抜いた日の私ほど、歩数が減り、イライラメモが増えるという事実が判明。数字のマジックに振り回されず、日中の“パフォーマンス感”で食べ方を整えるのが、私にはしっくり来ました。
私のエピソード（ちょっと長め）
在宅ワークで締切前、焦る→甘いカフェラテだけで凌ぐ→夕方ガス欠…という日が続いたとき。思い切って昼に“白米120g＋鮭＋味噌汁＋ひじき”へ変更。最初の3日は“食べすぎ？”と不安でしたが、夕方のゾンビ化が消え、散歩に出る余裕も誕生。1週間後、夜のお菓子欲が自然に半減しました。白米を入れたから太るのではなく、“入れたからこそ余計な間食が減る”。この逆転の発想が、私の食べながら痩せるスイッチでした。
さらに、炭水化物は甲状腺ホルモンの働きや自律神経の安定にも関与します。極端に削ると冷えや眠りの浅さが出やすく、結果として“脂肪を落とすための基礎条件”が崩れやすいのです。私の場合、朝にフルーツ少量とオートミールを足すと、手先の冷えが和らぎました。食べる内容を整えるほど、歩きたくなる・姿勢が伸びる・家事がテキパキ進む——この連鎖が小さなカロリー赤字を毎日生んでくれます。
だからこそ“抜く勇気”ではなく“組み合わせる知恵”が、長く続くダイエットの鍵だと声を大にして伝えたいです。最後に、私の合言葉は“白米は味方”。適量を、タンパク質・脂質・食物繊維と一緒に。食べるタイミングは、朝と昼をやや手厚く、夜は控えめ。まずは1週間、体温・気分・睡眠のメモから始めましょう。体重計だけでは見えない“痩せる前提条件”が、きっとあなたの中で動き出します。
たんぱく質は“やせ体質の守護神”——DITとGLP-1の話
筋肉を守ることは、代謝を守ること。たんぱく質は材料であり、同時に“食べるだけで燃える”DITを高める立役者です。さらに、炭水化物と組み合わせることで、腸から分泌される食欲抑制ホルモン（GLP-1など）が働き、満腹感の質が変わります。つまり“食べるほどポカポカ＆満足”という、ダイエットに嬉しい二重効果を狙えるのです。
私の率直な考え（本音トーク）
私はたんぱく質を“筋トレ民のもの”と誤解していました。けれど、日常生活こそ筋肉で動いている。階段を上る、買い物袋を持つ、猫背にならず座る——これ全部、筋肉の仕事でした。たんぱく質を増やした最初の変化は、肌荒れが落ち着いたこと。次に“お腹が空きにくい”という静かな変化。スナック菓子への衝動が減ったのは、満腹感の“質”が変わったからだと思っています。
迷ったらこれ（箇条書き）
- 1食あたり20〜30gのたんぱく質を目安に
- 炭水化物と一緒に食べる（おにぎり＋卵、納豆ごはん等）
- 動物性と植物性をミックス（魚・卵・大豆・乳）
- 噛む回数を増やし、DITを後押し
- “足りない日”はプロテインで補助
例：私のシンプル献立（表）
| 食事 | たんぱく質 | 炭水化物 | 補足 |
|---|---|---|---|
| 朝 | 卵2個（ゆで） | ごはん120g | 味噌汁で温め、DITを後押し |
| 昼 | 鮭の塩焼き | 玄米120g | 野菜の胡麻和えで食物繊維 |
| 間 | ギリシャヨーグルト | バナナ1/2本 | 小腹ケアで夜ドカ食い予防 |
| 夜 | 鶏むね蒸し | さつまいも少量 | 油はオリーブオイルを少し |
・“お腹は膨れたのに満足していない”感覚、ありませんか？
・昼にたんぱく質が薄い日は、夜の欲求が強くなっていませんか？
・朝に卵やヨーグルトを入れた日の集中力、比べてみませんか？
・“噛む回数”を10回だけ増やしたら、食後のポカポカが変わるかも？
私は“朝のたんぱく質チャレンジ”を2週間やって、午前中の間食がほぼゼロになりました。コーヒーだけの日は手が冷え、ため息メモが増える。たんぱく質を入れた日はメール返信の速度が上がる。小さな差の積み重ねが、午後の脂肪燃焼タイムをじわっと伸ばしてくれます。
“抜かない”で結果を出す配膳ルールとタイミング
同じカロリーでも“入れ方”で体の反応は変わります。私が効いたと実感したのは、配膳ルールとタイミングのチューニング。血糖が急に跳ね上がらない並べ方、活動量が増える時間帯への配分、そして“食べる前10分の小ワザ”です。
私の配膳ルール（本音混じり）
お皿を見た瞬間に“これで満足できる”と心が落ち着くことが大切。私は次の順番を守ります。汁物→野菜→たんぱく質→炭水化物。この順に箸を進めるだけで、同じごはん量でも食後のだるさが激減。さらに、夜は“茶碗7分目”を合言葉に。帰宅が遅い日は“主食はさつまいも100gに置き換え”など、寝る3時間前の消化負担を軽くする工夫をします。
すぐ真似できるコツ（箇条書き）
- 食べ始める10分前に白湯or無糖のお茶を1杯
- 最初に汁物と野菜、次にたんぱく質、最後に主食
- 朝と昼は主食をしっかり、夜は控えめ
- 外食は“ごはん少なめ＋たんぱく質追加”を定型文に
- デザートは“果物少量＋ヨーグルト”で満足度を底上げ
読者さんへの問いかけ
・“最初の一口”は何にしていますか？
・昼食後の眠気が強い日は、順番を入れ替えるだけで変わるかも。
・夜の主食量、寝る時間から逆算して調整していますか？
・外食メニューで“たんぱく質追加”をお願いしたこと、ありますか？
この質問を自分に投げたら、私は“最初の一口がパン”の日ほど午後の気分がジェットコースター。味噌汁→サラダ→メイン→ごはんに変えただけで、同じカロリーでも午後の歩数が伸び、夕方のチョコ衝動が落ち着きました。
午前中に会議が続く日は、朝をリッチに“ごはん120g＋卵＋納豆＋味噌汁”。すると会議後の決断疲れが減って、“歩いて帰ろう”という気持ちになります。逆に夜に会食がある日は、昼を少し軽くして“食物繊維＋たんぱく質”中心へ。同じ1日のカロリーでも、“使う時間に供給する”と、体が素直に動いてくれるのを感じます。
補足：食べる前10分の小ワザ
私は“温かい飲み物＋呼吸3セット”をルール化。鼻から4秒、止めて4秒、口から8秒。これだけで“早食いスイッチ”がOFFになり、噛む回数が増えます。噛むことはDITの味方。しかも満腹中枢までの“時間稼ぎ”になるので、結果として主食量も自然にちょうどよく。焦らず、体を温め、呼吸で心を落ち着ける——このシンプルな10分が、私の1日のリズムを支えています。
私の率直な考え（続編）
“食べ方”は性格と生活に合っていることが命。完璧主義で挫折した私は、80点主義に切り替えてから一気に楽になりました。ときどきラーメンを食べる日があってもOK。そんな日は“スープを半分残す＋帰宅後に白湯＋翌朝はたんぱく質厚め”と、翌日リカバリーをテンプレ化。罪悪感ではなく“手順”で整えると、心が安定し、次の食事に引きずりません。
。
友人と焼肉に行く日の私の作戦は、昼に“玄米80g＋鶏むね＋青菜”。夜はレバーやハラミなど赤身中心に、締めの冷麺はシェア。デザートは“フルーツ少量＋ヨーグルト”で満足に着地。翌朝の浮腫みが軽く、体重もほぼ変わらず。“抜く”より“順番と量の調律”が効くと実感した瞬間でした。食べる順番・タイミング・温度。目立たないけれど、この三点が“抜かないで痩せる”の土台。あなたの生活に合う微調整を見つける旅が、最短の近道です。まずは今夜、汁物から一口。そこから静かな変化が始まります
“動ける栄養”で回す運動設計——筋肉を減らさず脂肪を落とす
食べて痩せる鍵は“動ける体で動くこと”。炭水化物を適量入れると、筋トレや日常活動の“燃料”が確保でき、結果として脂肪が燃えます。私は“ゆる×短×頻”で設計。無理な長時間運動ではなく、生活に差し込む小さなブロックを積み重ねました。
私の基本メニュー（表）
| タイミング | 内容 | ねらい | 備考 |
|---|---|---|---|
| 朝食後 | スクワット15回×2、プランク30秒×2 | 代謝スイッチON | 白米を入れた朝は特に調子↑ |
| 昼休み | 速歩10分 | NEAT向上 | 音声メモでアイデア整理も兼ねる |
| 夕方 | ヒップヒンジ15回×2、肩甲骨はがし | 巡り改善 | 座りっぱなし対策 |
| 入浴前 | ストレッチ5分 | 自律神経リセット | 眠りの質をサポート |
“きつい運動＝正義”では続きません。私に効いたのは“達成感の小分け”。1セット終えるたびに小さくガッツポーズ。これを“食後に軽く体を動かすと気持ちいい”という記憶とペアリング。脳は快の記憶に従うので、翌日も自然と体が動きます。
すぐ実行できるポイント（箇条書き）
- 運動は“空腹すぎる時”にしない（燃料切れは挫折の元）
- たんぱく質は朝と運動後に小分け補給
- 歩数より“累積の心拍時間”を意識（10分×3でもOK）
- 週1回だけ“やや息が上がる”強度を入れてブースト
- 筋トレは“お尻・背中・太もも裏”の大筋群を優先
・“やる気が出ない”の正体は、燃料不足では？
・達成ハードルを下げたら、行動回数は増えませんか？
・スマホの通知を15分だけOFFにして、速歩に出てみませんか？
・入浴前の5分ストレッチ、今日からやってみません？
私は“朝の白米＋卵”の日ほど、スクワットの膝が軽い。逆に抜いた日は、1セットで気持ちが折れやすい。運動能力は筋肉だけでなく“燃料”でも決まる——この実感が、炭水化物と上手に付き合う覚悟になりました。
繁忙期でジムを休んだ週、私は“階段だけは使う”“買い物は徒歩”を徹底。さらに、歯磨き中にカーフレイズ、電子レンジ待ちでヒップエクステンション。すると、体重は横ばいでも“むくみが抜けてデニムが楽”という小さなご褒美が。完璧にできない日が続いても、“できた分の積み立て”は嘘をつきません。
補足：運動×栄養のタイミング
私は運動の30〜60分前に“おにぎり半分orバナナ1/2”を入れると集中力が持続。終わったら“牛乳or豆乳＋プロテイン”で回復を予約します。この“前後セット”にしてから、筋肉痛が軽く、翌日のだるさも短縮。継続こそ最大の効果だと実感しました。
また、月に1〜2回だけ“やや高強度”の日を作り、終わった夜は白米をいつもより少しだけ増やして“回復優先”。恐る恐るでしたが、翌週の体調と見た目にプラス。攻める日と守る日のリズムが、私のメンタルも整えてくれます。
私の率直な考え（続編）
“もっとやらなきゃ”と焦るほど継続が崩れる。だから私は、1ミリでも動けたら自分を褒める方式に切り替えました。小さな達成感を毎日集めると、体が“動くのが普通”に変わり、脂肪燃焼の土台が静かに育ちます。結局、運動は量より“習慣の形”。
食べて動ける体をつくり、短い行動を重ねる。そのうえで週に一度だけ少し頑張る。私はこの設計で、体重の劇的変化より先に“姿勢の高さ”と“呼吸の深さ”が手に入りました。見た目の変化は、その延長線上にちゃんとやってきます。
カロリーは“見張る”より“設計”——個人差と柔軟性のルール
炭水化物を毎食いれて痩せるには、総カロリーの“設計”が肝心です。厳密な計算に疲れた私は、目分量でもブレない“型”を作りました。そして何より忘れたくないのは、体質・月経周期・睡眠の質など“私だけの条件”。ここを無視すると、同じ食事でも反応が変わります。
数字に縛られるより、体のサインを拾い上げること。私は“体温・睡眠・気分・排便・むくみ”の5項目だけを毎朝5段階でチェック。点が落ちた日は“前日カロリーをちょい増やすor休息を増やす”。この柔軟性が、長期の停滞を防いでくれました。
設計のポイント（箇条書き）
- 朝と昼は主食しっかり、夜は控えめ（寝る3時間前は軽く）
- たんぱく質は体重×1.0〜1.5g/日を目安に分割
- 週1回は“ご褒美ごはん”を計画に組み込み、翌日リカバリー
- むくみが強い日は“塩分と水分のバランス”を見直す
- 満腹度は“8割”で止め、噛む回数を+10回
読者さんへの問いかけ
・今の疲れは“カロリー不足”か“睡眠不足”か、どちらの可能性が高いですか？
・月経前に甘いものが欲しくなるとき、炭水化物とたんぱく質を先に満たす作戦はどうでしょう？
・“体重は同じなのに見た目が変わらない”停滞期、姿勢と歩行スピードに目を向けてみませんか？
私は“点数が下がった日”はお味噌汁とごはんを丁寧に食べ、早めに寝る。それだけで翌朝の浮腫みが消え、体がまた動きたがる。痩せるって、実は“体のご機嫌取り”の積み重ねだと知りました。
エピソード（停滞期の突破）
3週間体重が動かず焦ったとき、私は“歩く速さ”だけを上げました。音楽のBPMを上げて、10分×3本の速歩。同時に、夜の主食を“さつまいも100g”に置き換え、たんぱく質は据え置き。すると、まず朝の目覚めがすっきりし、次にウエストのくびれが復活。体重は1kgしか動いていないのに、鏡の中の自分が“軽い”。数字を追い詰めるより、設計の微調整で“体の納得”を取りに行く——これが私の勝ちパターンです。
補足：計測は“優しく簡単に”
カロリー計算アプリは便利ですが、私は“写真＋ひとことメモ”方式。主食量は“茶碗の線”や“コンビニのおにぎり半分”など、現実的な単位で。週末に1回だけ前週の写真を眺め、“白米少なすぎだったな”と気づいたら翌週に調整。計測はダイエットの主人ではなく、相棒。気楽だから続くし、続くから変わります。
ダイエットは“正解”ではなく“私の納得”。白米を食べてもいいと許可したら、食事の景色がやさしくなり、人付き合いも楽になりました。完璧にできない日があっても、翌日に戻れる“型”があるから怖くない。この安心感が、長い目で見て最大の成果——リバウンドしない体と心——を連れてきてくれたと感じています。
明日からのチェックリスト
- 朝：白米orオートミール＋卵or納豆＋味噌汁
- 昼：主食しっかり＋魚or鶏＋野菜
- 夕：主食は控えめ＋温かい汁物＋発酵食品
- 運動：10分の速歩を1日2〜3本
- 記録：体温・睡眠・気分・排便・むくみを5段階
この5つを1週間だけ続けて、体のご機嫌がどう変わるか観察してみてください。あなたの“ちょうどいい設計”が、きっと見つかります。そして、うまくいった日だけでなく“乱れた日”も宝物のデータ。なぜ崩れたのか、どこで挽回できたのか。やさしく振り返る視点が、次の1週間をもっとラクにしてくれます。
おわりに——“抜かない勇気”がくれた静かな変化
白米を食べると太る、という思い込みを手放し、炭水化物・たんぱく質・脂質・食物繊維を“組み合わせる知恵”へ。私はこの転換で、数字以上に大切なもの——体温、眠り、気分、そして日常の小さな達成感——を取り戻しました。我慢で痩せた体は、心がついていかない。けれど、満たしながら動ける体は、毎日を少しずつ良くしてくれます。
先日、仕事で落ち込んだ日の夜。湯気の立つ味噌汁と、ふっくら炊けた白米に梅干しをのせて、ゆっくり30回噛みました。不思議と胸のざわつきがほどけて、“明日また歩ける”と思えたのです。ダイエットは、自分を追い詰める競技ではなく、自分を大切に扱う練習。その練習の積み重ねが、いつの間にか見た目も心も整えてくれる——そんな実感を、これからも更新していきます。
今日からできる一歩は、とても小さくていい。汁物から始める、噛む回数を10回増やす、昼の主食をちゃんと食べる。その小さな一歩が、未来のあなたの自信と笑顔に繋がります。私も一緒に歩きます。
もし迷子になったら、ここに戻ってきてください。あなたの体は、味方です。“抜く勇気”ではなく“組み合わせる知恵”で、静かに、でも確実に、理想の自分へ。
