ダイエット中の外食、どんなメニューを選ぶのが正解？
30代独身、婚活中の私。ダイエットに励みながらも、たまには外食も楽しみたい！でも、外食って高カロリーなものが多いし、選び方を間違えるとせっかくの努力が水の泡に…。
そんな私が日常の中で気づいた、小さなことや工夫を交えながら、「ダイエット中でも安心して外食を楽しむ方法」についてお話しします。
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1. 仕事帰りの誘惑に負けそうな夜
仕事終わり、ふとスマホを開いて「今日の夕飯、どうしよう…」と考える。自炊する気力はないし、コンビニご飯も味気ない。でも、ダイエット中だからこそ、ここでジャンクフードに走るわけにはいかない！
そんな時に頼れるのが、ヘルシーな外食メニューの選び方。
例えば、和食の定食屋さんなら「焼き魚定食」、イタリアンなら「チキンサラダとスープ」のように、少しの工夫でヘルシーな食事ができます。選択肢さえ持っていれば、外食＝太るもの、ではなくなるんです。
2. メニュー選びの基本ルール
外食メニューを選ぶとき、私が意識しているのはこの3つ。
- たんぱく質多め → 鶏肉、魚、豆腐など
- 糖質を抑える → ご飯やパンは少なめに
- 野菜をたっぷり摂る → サラダやおひたしをプラス
これだけで、同じ「外食」でも栄養バランスが大きく変わります。例えばカレーを食べるなら、ライス少なめ＋サラダ追加でバランスを取ると◎。
3. ジャンル別！おすすめ外食メニュー
「外食は避けられない…」そんなときに選びたい、おすすめメニューをジャンル別にまとめました。
| ジャンル | おすすめメニュー |
|---|---|
| 和食 | 焼き魚定食、刺身定食、豆腐ハンバーグ定食 |
| 洋食 | チキンステーキ＋サラダ、オムレツ＋スープ |
| イタリアン | シーフードサラダ、ミネストローネスープ |
| 中華 | 野菜たっぷりの八宝菜、棒棒鶏 |
| ファストフード | グリルチキンサラダ、低糖質バーガー |
4. カフェランチで気をつけるポイント
婚活のための「カフェデート」って、オシャレな雰囲気だし気分も上がりますよね。でも、カフェご飯って意外とカロリー高め…。
例えば、パスタやパンケーキは美味しいけれど、糖質もたっぷり。そこで私が選ぶのは、「サラダプレート＋スープ」。
カフェのメニューでも、最近は「低糖質」「高たんぱく」な選択肢が増えているので、そういうメニューを選ぶのがコツです。
5. 友達との飲み会での上手な食べ方
ダイエット中でも、友達との飲み会は楽しみたい！でも、居酒屋メニューって揚げ物や炭水化物が多め…。
そんなときは、「最初に野菜を食べる」がポイント。
・最初にサラダやおひたしを食べる ・メインは焼き鳥（タレではなく塩） ・お酒はハイボールやウーロンハイを選ぶ
これだけで、飲み会でも罪悪感なく食事ができます。
6. 「食べる順番」を工夫するだけで変わる
食事のとき、どの順番で食べるかも大切です。
なぜ順番が重要なのか？それは、血糖値の急激な上昇を防ぐためです。血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌され、余った糖が脂肪として蓄積されてしまいます。そこで、食べる順番を工夫することで、脂肪がつきにくい食べ方ができるのです。
ベストな食べ方の順番は…
- 野菜（サラダ、おひたし） → 食物繊維が血糖値の上昇を抑える
- たんぱく質（お肉、魚、豆腐） → 筋肉を作り、満腹感を長持ちさせる
- 炭水化物（ご飯、パン） → 最後に摂ることで血糖値の急上昇を防ぐ
例えば、定食を食べるときは、まずサラダやお味噌汁からスタート。その後にメインの肉や魚を食べ、最後にご飯を食べる。これを意識するだけで、同じ食事でもダイエットに適した食べ方に変わります。
さらに、咀嚼の回数を増やすのもおすすめです。しっかり噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。
この食べ方は外食でも実践可能！カフェやレストランでも、まずサイドメニューの野菜やスープを食べてからメインに進むことで、自然とカロリーコントロールができます。
7. 「たまには好きなものを食べる」も大事
ダイエットだからといって、ずっと我慢ばかりしているとストレスが溜まりますよね。
私も「今日は頑張ったから！」という日は、大好きなラーメンを食べることもあります。でも、食べると決めたら、その分工夫することが大事。
例えば、「麺は少なめ・スープは飲みすぎない・トッピングに野菜や卵を追加」といった小さな工夫をするだけで、罪悪感が減るんです。さらに、サイドメニューに「もずく酢」や「おひたし」を頼むと、血糖値の上昇が穏やかになり、脂肪を溜め込みにくくなります。
また、ラーメンの種類選びもポイント。こってり系のとんこつよりも、あっさりした塩ラーメンや醤油ラーメンを選ぶだけでもカロリーカットにつながります。最近では、低糖質麺や豆腐麺を使ったヘルシーラーメンを提供しているお店も増えているので、そういう選択肢を探してみるのも◎。
8. まとめ：外食でも楽しみながらダイエット！
ダイエット中の外食は、選び方次第で十分楽しめます。
・たんぱく質多め、糖質控えめのメニューを選ぶ
・食べる順番を意識する
・たまには好きなものを食べてもOK！
日常の中で「ちょっとした工夫」をするだけで、無理なく続けられます。「ダイエット中だから外食NG」ではなく、「外食でも工夫すれば大丈夫」と思えたら、もっと楽しくなりますよね。
また、外食をするときは、どんなシチュエーションなのかも大切です。例えば、仕事の合間のランチなら手軽さが求められるし、友達との食事なら楽しみながら選びたい。そうした状況に応じた工夫を取り入れることで、ダイエットと外食を無理なく両立できます。
外食をより楽しむためには、「意識を変える」ことも大切です。「外食＝ダイエットの敵」ではなく、「選び方次第で味方になる」と考えると、罪悪感も減り、前向きに楽しめるようになります。
そして、ダイエットを長く続けるためには、完璧を求めすぎないことも重要。時には好きなものを食べることで、食事を楽しむ気持ちを忘れないようにすることが大切です。
これからも、ダイエットと婚活、どちらも楽しみながら頑張っていこうと思います♪食事を通して、自分自身を大切にすることを忘れず、健康的で素敵な毎日を過ごしていきたいですね！
