コレステロールを食事だけで下げることは可能か
皆さんはコレステロールという言葉をよく耳にするかと思います。
実はコレステロールは体内で重要な働きをする栄養素の一つなんです。たとえば、胆汁やホルモンの材料として使われたり、細胞膜の構成成分としても重要な役割を果たしています。
コレステロールが増えると動脈硬化を引き起こすというイメージがありますが、実は体内で約70％から80％は合成されています。
中性脂肪やLDLコレステロールが高い人は食事に気を付ける必要があります。
例えば、伝統的な和食を選ぶことで心臓血管の健康を保つことができます。
コレステロールには善玉と悪玉があります。善玉はHDLコレステロールであり、残りのコレステロールは悪玉です。特に中性脂肪やLDLコレステロールが高い場合は、適切な治療が必要です。
食事に気を付けることは大切ですが、コレステロールを下げるためには食事だけではなく、適切な運動や生活習慣の改善も必要です。
ご自身の体調や健康状態に合わせて、医師や専門家のアドバイスを受けながら適切な対策をとることが大切です。
食事中のコレステロールの制限について考える必要があるかどうか、以前は、すべてのコレステロールが悪いものと見なされ、例えば、卵を1つまでにするように指導がされていました。
しかし、最近の米国では、食事中のコレステロールを減らしても血中コレステロール値が下がるという根拠がないため、コレステロール摂取量の制限は推奨されなくなりました。
日本でも、2020年版の「日本人の食事摂取基準」にはコレステロールの摂取基準値は示されていません。
健康な人に対しては、コレステロールの摂取制限は意味がないとされています。ただし、LDLコレステロールが高いと動脈硬化のリスクが高いため、注意が必要です。
もしLDLコレステロールが高いと言われた場合、食事だけでなく生活習慣や運動も見直す必要があります。
健康診断で高いLDLコレステロールが見られた場合、まずは薬を処方されず、「食事療法」をとの指示があることもあります。
実際には、食事だけでコレステロールを改善することは難しいため、生活習慣や運動も含めた総合的な見直しが必要です。
コレステロールを減らしたい場合、食事だけでなく生活すべてを見直すことが重要です。
日本動脈硬化学会では、高いLDLコレステロールに対する食事の注意点として、食物繊維の多い食品やn-3系多価不飽和脂肪酸やn-6系多価不飽和脂肪酸の多い食品を増やすことが効果的とされています。
飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が多く含まれる食品（肉の脂身、バター、ラード、マーガリン、スナック菓子など）は摂取を控えることが重要です。
さらに、コレステロールの多い食品（レバーや卵など）も過剰摂取を避けるべきです。
日本食を意識した食事を心がけることも大切です。
日本食は魚や大豆、野菜、海藻、未精製穀類を中心に、乳製品や果物、卵を適量に摂取し、肉の脂身やバター、砂糖や果糖は控えるようにしましょう。さらに、減塩を意識することも重要です。
中性脂肪やコレステロール値を抑えるためには、食事内容の見直しが必要です。
メタボリック症候群とは、中性脂肪が増加し、HDLコレステロールが減少する状態を指します。高値が確認された場合は、早めに生活習慣を見直し、食生活を改善していくことが重要です。
メタボリック症候群は、脂質の異常から生じる症状です。
この症候群の判断基準は、中性脂肪の増加とHDLコレステロールの減少にあります。
中性脂肪が過剰に存在すると、動脈硬化や脳梗塞などのリスクが高まります。したがって、食事や生活習慣を改善することが重要です。
食物繊維を積極的に摂取しましょう。
海藻やきのこ、野菜、大豆などに含まれる水溶性食物繊維は、コレステロールの吸収を抑制する効果があります。これにより、血中コレステロールや中性脂肪が減少します。
また、不飽和脂肪酸を意識して摂取することがおすすめです。
青魚にはEPAやDHAといった成分が含まれており、中性脂肪を減らし、コレステロール値を下げる効果があります。オリーブオイルに含まれるオレイン酸も、動脈硬化の予防に役立つ成分です。
赤身の肉を選び、適量摂取することも大切です。
赤身部分に含まれるL-カルニチンは、体内の脂肪を効率よく燃焼させる働きがあります。
また、たまねぎやニンニクなどの香味野菜には、血液の流れを良くし、コレステロールや中性脂肪を抑える酵素が含まれています。
香味野菜を取り入れることで、料理が薄味でも食材の歯触りや香りが味覚を満足させ、美味しく食べることができます。
また、唐辛子も血行を良くし、脂肪を燃焼させるのに効果的な食材です。ピリッとした辛みが料理のアクセントとなり、少量でも満足感を得ることができます。
ビタミンB2を摂取することは重要です。
レバーや乳製品にも含まれており、エネルギー代謝や脂肪の燃焼に必要な栄養素です。ビタミンB2は過酸化脂質を分解し、動脈硬化の予防にも役立ちます。
卵や乳製品、レバー、きのこ類などに多く含まれています。ただし、摂取量には注意が必要です。
中性脂肪やコレステロール値を抑えるための献立レシピのポイントは、旬の食材を使ったさっぱりとしたメニューです。
食材の香りや酸味、食感を大切にし、塩分を控えめに調整しています。食欲をそそり、暑い季節にもぴったりの献立です。
例えば、ゴーヤとしいたけのチャンプルー風は、ゴーヤの苦みを取り除いて食べやすく仕上げた料理です。しいたけのうまみと歯ごたえも楽しめます。
いわしの塩レモンマリネは、脂ののったいわしに塩とレモンの酸味を加えたさっぱりとしたおつまみです。牛肉とわかめの中華スープは、赤身の牛肉とわかめをたっぷりと入れた中華スープで、唐辛子の辛みがアクセントになっています。
これらのレシピを参考に、バランスの取れた食事を心がけることで、健康を保つための食事づくりに役立ててください。
ご飯のお供には、中華だしの素、塩、酒、醤油、そして鷹の爪を加えて一煮立ちさせます。
その後、器に盛り付けて白ごまを散らして完成です。
玄米ご飯は、食物繊維が豊富で咀嚼することで満足感を得られるため、食べ過ぎを防ぐ効果があります。
今回は、精白米と玄米を3：1の割合で炊きました。
精白米と玄米を合わせ、水で研ぎ、水を目盛りまで入れて15分置いた後、玄米モードで炊飯します。
冷緑茶は喉の渇きを癒し、緑茶に含まれるカテキンはコレステロールの吸収を抑制する効果があります。 せん茶を湯で淹れて氷と一緒に注ぐと、リフレッシュして美味しくいただけます。
