夏前に急いでダイエットしたにもかかわらず、夏の間に体重が元に戻ってしまう人は少なくありません。
実は、夏は太りやすい季節だということをご存知でしょうか？
その主な理由は、気温が高くなることで体温を維持する必要が少なくなり、結果として使われるエネルギーも減少してしまうため、代謝が低下してしまうからです。
さらに、熱帯夜が続くことによって、良質な睡眠が得られなくなることが太りやすい体質を引き起こすとも言われています。
米コロンビア大学の研究チームによると、睡眠時間が短い人ほど太りやすくなる傾向があり、最大で73％も肥満のリスクが高まるとされています。実際、夜遅くまで起きていたり、忙しくて徹夜が続くと、食欲が増してしまい、ついつい過食してしまったという経験をお持ちの方もいらっしゃるかもしれません。
そこでおすすめしたいのが、「睡眠ダイエット」です。
睡眠ダイエットのポイントは、毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きること、寝る前にカフェインやアルコールを摂取しないこと、寝る前にリラックスして心身を整えることです。
「睡眠ダイエット」の方法についてご説明します。
睡眠ダイエットは、睡眠の時間、質、タイミングを意識することで、代謝を高め、脂肪を燃やすことができるダイエット法です。
睡眠ダイエットの効果とやり方について、私がまとめた要点をお伝えします。
- 睡眠ダイエットの効果：睡眠不足は、代謝を低下させ、食欲を増やすホルモンの分泌を促進することがわかっています。一方、睡眠過多も代謝を低下させると言われています。睡眠時間は個人差がありますが、一般的には7〜8時間が目安とされています。睡眠時間を適切にとることで、代謝を正常に保ち、脂肪の蓄積を防ぐことができます。また、睡眠の質を高めることで、成長ホルモンの分泌を促進し、筋肉や皮膚の再生を促すことができます。睡眠の質を高めるには、寝る前にリラックスすることが大切です。ストレスや刺激物を避け、暗く静かで快適な寝室を作りましょう。また、寝る前には水分や食事を控えることも重要です。水分は夜中にトイレに起きる原因になり、食事は消化にエネルギーを使うため、睡眠の質を低下させます。睡眠のタイミングも代謝に影響します。人間の体は、日中は活動し、夜は休むというリズムに合わせて、代謝も変化します。このリズムを崩すと、代謝が乱れることがあります。睡眠のタイミングは、個人の生活スタイルに合わせて決めることができますが、できるだけ夜10時〜朝6時の間に睡眠をとることがおすすめです。
- 睡眠ダイエットのやり方：睡眠ダイエットを行うには、以下のことに注意しましょう。
- 睡眠時間を決める：睡眠時間は個人差がありますが、一般的には7〜8時間が目安とされています。睡眠時間を決めることで、睡眠のリズムを整えることができます。睡眠時間を決めたら、毎日同じ時間に寝るようにしましょう。睡眠時間を変えると、体内時計が乱れることがあります。
- 睡眠の質を高める：睡眠の質を高めるには、寝る前にリラックスすることが大切です。ストレスや刺激物を避け、暗く静かで快適な寝室を作りましょう。また、寝る前には水分や食事を控えることも重要です。水分は夜中にトイレに起きる原因になり、食事は消化にエネルギーを使うため、睡眠の質を低下させます。寝る前には、ハーブティーやミルクなどのリラックス効果のある飲み物を飲むと良いでしょう。また、アロマや音楽などの癒し効果のあるものを利用すると、よりリラックスできます。
- 睡眠のタイミングを決める：睡眠のタイミングは、個人の生活スタイルに合わせて決めることができますが、できるだけ夜10時〜朝6時の間に睡眠をとることがおすすめです。この時間帯は、体の代謝が最も高まると言われています。睡眠のタイミングを決めたら、毎日同じ時間に寝るようにしましょう。睡眠のタイミングを変えると、体内時計が乱れることがあります。
- 適度な運動とバランスの良い食事をする：睡眠ダイエットは、睡眠だけでダイエットが成功するわけではありません。睡眠ダイエットを行う場合は、適度な運動とバランスの良い食事も必要です。運動は、筋肉をつけることで基礎代謝を高める効果があります。運動は、寝る3時間前までに行うことが望ましいです。運動後は、体温が上がるため、睡眠に入りにくくなることがあります。食事は、栄養バランスを考えて摂ることが大切です。特に、タンパク質は、筋肉や皮膚の再生に必要な成分です。タンパク質は、寝る前に摂ると良いでしょう。ただし、食べ過ぎると消化にエネルギーを使うため、睡眠の質を低下させます。食事は、寝る3時間前までに済ませることが望ましいです。
睡眠ダイエットは、健康的な生活習慣の一部として取り入れることが大切です。
睡眠ダイエットを行うことで、代謝を高め、脂肪を燃やすだけでなく、美肌や免疫力の向上など、さまざまなメリットがあります。睡眠ダイエットに挑戦してみてくださいね
睡眠ダイエットのためにやってはいけない行動や睡眠と肥満の関係について詳しく説明します。
「睡眠ダイエット」の4つのNG行動
睡眠ダイエットでホルモンを活用するためには、以下に挙げるNG行動は避けるべきです。
■15時以降にカフェインを摂取することは避けましょう。
カフェインは体内から完全に抜けるまでに8時間から15時間ほどかかると言われています。
ダイエットや快眠のためには、カフェインの摂取はおやつの時間までに済ませましょう。
■また、就寝の2～3時間前にお酒を飲むことも避けましょう。
特に、寝酒は眠りを浅くし、夜中に何度も目が覚める原因となります。
■さらに、就寝前の激しい運動も控えましょう。
軽いストレッチなどは良いですが、激しい運動は就寝の2～3時間は避けるべきです。
■最後に、就寝前にスマホやPC、テレビを使用することも控えましょう。
これらのデバイスから発せられるブルーライトは、メラトニンの減少を引き起こす可能性があります。そのため、寝る直前までこれらのデバイスを使用することは、眠りの質を下げる原因になります。
これらの行動は、快適な睡眠を得るためのポイントです。ぜひ習慣に取り入れてみてください。
睡眠ダイエットの効果には、ホルモンの働きが大きく関わっています。
ホルモンを活用して痩せる！
前述の通り、睡眠ダイエットを成功させるために注目すべきは、睡眠と肥満に関わる5つのホルモンです。これらのホルモンについて、詳しく解説していきましょう。
■1. 筋肉を増やして体脂肪を減らすための「成長ホルモン」
成長ホルモンとは、一般的に子供の成長に関係していると思われがちなホルモンですが、実は大人でも分泌されます。そして、この成長ホルモンには、ダイエットに役立つ効果があります。具体的には、筋肉を増やし、体脂肪を減らしてくれます。この成長ホルモンの分泌量が最も多いのは、夜の22時から2時の間だと言われています。つまり、睡眠時間が遅くなったり、睡眠不足が続くと成長ホルモンの分泌が減少し、太りやすくなる可能性があるため、この時間帯に十分な睡眠を取ることが重要です。
■2. 基礎代謝を低下させる「コルチゾール」を抑えるための対策
コルチゾールはストレスホルモンとも呼ばれ、その分泌が増えると基礎代謝が低下し、ダイエットの効果が悪くなることがあります。ですので、コルチゾールの分泌を抑えることはダイエットに役立つと言えます。ちなみに、コルチゾールの分泌は睡眠時に抑制されることが知られていますので、毎日しっかりと質の高い睡眠時間を確保することで、太りにくい体質に近づくことができます。
■3. 食欲を抑える「レプチン」を増やすための方法
食事を摂るとお腹がいっぱいになり、満腹感を感じるのは、脂肪細胞から分泌されるレプチンが脳の満腹中枢を刺激し、食欲を抑制するからです。つまり、レプチンの分泌が多い人は食欲が抑えられ、痩せやすい体質を作ることができると言えます。さらに、睡眠不足の人と十分に睡眠をとっている人を比較した結果、睡眠不足の人の血中レプチン濃度が低下していることがわかりました。したがって、レプチンの血中濃度を増やすためにも、正しい睡眠時間と質に配慮することが重要です。
■4. 食欲を刺激する「グレリン」を抑えるための対策
私たちのお腹が空くと、胃から分泌されるホルモンのグレリンが脳の食欲中枢を刺激し、食欲が増します。また、グレリンは通常、体内のエネルギーが不足しているときに分泌され、エネルギーを補給しようとする働きがあります。
しかし、睡眠不足が続くと、グレリンというホルモンの分泌量が増えるという研究結果があります。このグレリンは食欲を増加させるだけでなく、高カロリーな食べ物への欲望を引き起こすこともあります。特にダイエット中の人にとっては、ラーメンや揚げ物などの高カロリーな食べ物は極力控えたいものです。
睡眠不足になると、グレリンの分泌が増え、食欲を抑えるレプチンの分泌が減少します。その結果、太りやすくなるのです。
■5.生活リズムの正しさも睡眠に大きく関わっています。
人間は朝から夕方にかけて活動的になり、夜になると眠くなるというリズムがあります。
このリズムは、明るい光を浴びることで分泌されるセロトニンと、セロトニンから合成され夜に分泌されるメラトニンと深く関係しています。
メラトニンは夜間も分泌され続け、朝に向かってその分泌量は減少していきます。
そして、メラトニンの分泌が終わるタイミングで明るい光を浴びると、セロトニンが分泌されて夜のメラトニン合成の準備が始まります。このサイクルが日々繰り返されることで、正しい生活リズムが作られます。
しかし、セロトニンとメラトニンのリズムが乱れると、眠れなかったり起きられなかったりといったトラブルが起こり、成長ホルモン、コルチゾール、レプチン、グレリンといったホルモンの分泌量も悪影響を受けることになります。
■＞＞＞＞＞毎日の眠りを、自分をいたわる美容時間へ【Recovery Sleep】
一緒にやってみたい「睡眠ダイエット」を成功させるための4つのポイント
さらに詳しく説明します。
朝の習慣も快眠に繋がります。
睡眠ダイエットの方法と痩せる理論が分かったところで、より効果的に行うためのコツをご紹介します。ただ単に長く寝るだけではなく、良質な睡眠を適切にとることが重要です。
快適で質の高い睡眠を得るための2つのコツをご紹介します。
1. 就寝1〜2時間前にぬるめのお風呂に入る
就寝時には深部体温が下がるタイミングで眠りにつくと、質の高いかつ深い眠りを得られると言われています。
深部体温の低下をスムーズにするためには、就寝の2〜3時間前に一度体温を上げておくことがポイントです。体温を上げることで、自然と体温を下げようとして深部体温をスムーズに低下させることができます。
オススメの方法は、就寝1〜2時間前にぬるめのお風呂（38〜40℃）にゆっくりと入ることです。ぬるめのお風呂に浸かることで血液の循環が良くなり、全身が温まります。
これにより、皮膚から熱が放出され、お風呂から出た後も徐々に深部体温が下がり始め、自然な眠りに導かれます。また、就寝2〜3時間前にはストレッチなどの軽い運動を行うのも良いでしょう。
2. 熱帯夜の対策：特に「背中」を涼しく保つ
布団内の温度と湿度も良質な睡眠には欠かせません。
人が最も快適だと感じる温度は約33度で、湿度は約55％とされています。
夏には寝汗やムレ、ほてりなどの不快感に悩まされ、何度も夜中に目が覚めてしまうことがあります。
そのため、背中を涼しく保つ吸湿性や通気性の高い寝具を選ぶことや、ゆったりとした動きができるパジャマを選ぶことが重要です。
寝具を選ぶ際は、専門知識のある店員に相談することもおすすめです。また、寝る前にタイマーをセットして部屋を涼しくし、扇風機などを使って快適な環境を整えることも大切です。
以上のポイントを実践することで、より効果的に睡眠ダイエットを行うことができるでしょう。質の高い睡眠を得るために、ぜひこれらのコツを取り入れてみてください。お体の健康と美容のために、良質な睡眠を大切にしましょう。
■良い睡眠を得るためには、アロマの香りを活用することもおすすめです。
特にラベンダーやカモミールなど、眠りを誘う効果のあるエッセンシャルオイルを使って、寝室にキャンドル式や電気式の芳香器を置くと良いです。
また、お気に入りの香りのエッセンシャルオイルを湯に数滴入れたコップを用意したり、ティッシュに香りを染み込ませて枕元に置くだけでもリラックスできるので、快眠につながります。
■夜にぐっすり眠る習慣を維持するためには、朝の10〜15分程度、光を浴びることも大切です。
朝目覚める際に日光を浴びることで、体内時計をリセットすることができます。また、起床時間を一定にするように心掛けることも重要です。
これによって、睡眠に関わるセロトニンとメラトニンの分泌時間が整い、良質な睡眠を得ることができます。
■お腹がすいたまま眠るのはどうすればいいのか？
実は、寝る3時間前に夕食を済ませるというのは一般的なダイエットの常識ですが、お腹がすいて眠れないという方も多いですよね。
しかし、空腹感を和らげることは、質の良い睡眠をサポートするとされています。
ピッツバーグ大学メディカルセンター（UPMC）の睡眠薬センターは、以下のようにコメントしています。「特に早い時間に夕食を食べたり、活発な一日を過ごした後に、睡眠前に軽食を摂ると血糖値が安定します。
血糖値が安定すれば、眠れない原因となる低血糖が解消され、朝からエネルギー満タンで目覚めることができます。
睡眠中でも体はエネルギーを必要とします。少量のタンパク質と適度な脂肪を含む食べ物を選びましょう」そこで、100kcal前後で、少量のタンパク質と適度な脂肪を含む、夜食に最適なものを紹介します。
以上のように、良い睡眠を得るためにはアロマの香りを活用したり、朝の光を浴びる習慣を作ったり、眠る前に軽食を摂ることも考慮すると良いです。
お腹が空いて眠れない夜に、ついお菓子や麺類を大量に食べてしまうという方へのアドバイスです。
具体的には、カッテージチーズ約100g、砂糖や脂肪を控えたヨーグルト約100g、納豆1パック、そしてお味噌汁1杯を摂ることをおすすめします。
これらの食品は、お腹を満たしつつもヘルシーで、夜中に食べ過ぎてしまうことを防ぐ効果があります。
■＞＞＞＞＞各分野のプロも推薦！朝からイキイキ＼ナチュレライフのぐっすりサフラン／
夜摂るべきおすすめ食材！ 寝ている間もダイエット
ダイエットを考えるなら、睡眠時間も有効活用しましょう！寝ている間にも効果的なダイエットができるのです。
睡眠中の食事におすすめのポイントをご紹介します。
夜に摂るべき食材は、脂質が少なくて高たんぱく質の鶏むね肉や豆腐、野菜などがおすすめです。
これらの食材を使った献立を考えて、質の良い睡眠をとりましょう。寝ながら痩せるダイエットの始め方！おすすめの食材も紹介します。
寝ている間も賢くダイエットに取り組もう！
普段、起きている間に食べるものに気を使っている人も多いですが、「寝ている間のダイエット」について考えている人は意外に少ないようです。
睡眠中は、体の疲れを回復させたり、脳に記憶を蓄えたり、細胞の修復などのメンテナンスが進む大切な時間です。
だからこそ、睡眠中でもダイエットの効果を上げたいと思いませんか？
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- 【はじめに】良質な睡眠は、体と心の健康に重要です。
- 40代の方が今すぐやめるべきNGな睡眠習慣と、念頭に置くべき睡眠時間の目安
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睡眠中に効率的にダイエットを進めるための食材をご紹介します。
まずは、筋肉を作り出すための食材から見ていきましょう。例えば、鶏むね肉などです。
筋肉を作り出す食材は鶏むね肉など
睡眠中に分泌される成長ホルモンは、脂肪を分解したり筋肉を作る働きがあります。ダイエットを成功させるためには、代謝を上げてくれる筋肉量を増やすことが重要です。
特に女性は男性に比べて筋肉量が少ないため、代謝が低下しやすく脂肪が蓄積しやすい傾向にあります。
そのため、筋トレや睡眠中の成長ホルモン分泌による筋肉作りは意識的に取り組むことが大切です。
筋肉を作るためには、たんぱく質が必要で、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品には多く含まれています。ただし、脂質を多く含む食材は睡眠前には適していません。
睡眠前には、脂質をあまり含まない低脂肪で高たんぱくな食材がおすすめです。
例えば、鶏肉（ささみが特におすすめ）、魚、卵、納豆、脂肪の少ないヨーグルトなどが良質なアミノ酸を多く含んでおり、これらは睡眠中の筋肉作りを効率的にサポートしてくれます。
ただし、成長ホルモンが十分に分泌されるためには、十分な睡眠が必要です。
成長ホルモンは就寝直後に特に多く分泌されますが、眠りが浅いと分泌が抑制されてしまうため、ぐっすり眠れるようにするためには睡眠環境を整えたり、熟睡できる体質に変えることが重要です。
快眠を促すための食材……肉など
成長ホルモンをしっかり分泌するには、「質の高い眠り」が必要です。
質の高い眠りをサポートしてくれるのは、睡眠に導く睡眠ホルモンの材料であるセロトニンの分泌を増やすことがポイントです。
セロトニンは心の安定を促進する働きがあり、日中に日光浴をしたり有酸素運動などのリズム運動を行うことで活性化されます。
しかし、そのためにはセロトニンの材料であるトリプトファンが必要です。トリプトファンはバナナ、豆乳、牛乳、ヨーグルト、プロセスチーズ、肉、赤身の魚、ひまわりの種などに多く含まれています。
これらの食材は良質な睡眠を促してくれるので、就寝中のダイエットにも役立ちます。
空腹を感じたら、これらを夜食として摂取するのも良いでしょう。カロリーを気にする場合は、カロリーの低い豆乳や乳製品がおすすめです。
リラックス効果を高める食材もあります。
良質な睡眠を得るためには、副交感神経を優位にした状態を保つことも重要です。
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成長ホルモンの分泌を増やし筋肉を作るためには、良質な睡眠が必要ですが、そのためにはトリプトファンが重要ですと説明しました。
良質な睡眠を得るためには、心身をリラックスさせるために副交感神経を優位にすることも重要です。
活動中や興奮している時、仕事中、熱中している時などは体を活発にするために交感神経が優位に働いていますが、寝ている時やリラックスしている時、食事を終えてほっとしている時などは副交感神経が優位になり、心身をリラックス状態に導いてくれます。
現代の忙しい生活やさまざまなストレスに直面している人々は、興奮状態が長いため、副交感神経が優位になることが難しくなっています。
交感神経が優位になると、寝付きが悪く、眠っていても熟睡できずに何度も目が覚めてしまいます。
睡眠が十分にとれないと、成長ホルモンの分泌量が減少し、代謝も低下してしまうため、ダイエットには悪影響です。
副交感神経を優位にして心身をリラックスさせるためには、就寝前に半身浴やストレッチ、部屋の照明を落とすなどが有効ですが、食べ物や飲み物でも効果があります。
コリアンダーやセロリなどの香り成分には神経の緊張をほぐす作用があるので、就寝前に心身をリラックスモードに切り替えたい時に食べたり、香りを楽しむだけでも良いでしょう。
また、レタスとしそ、レタスとゴマといった食べ合わせは不眠症の予防にもなり、快眠をサポートしてくれるので、夕食におすすめです。
ダイエット中の食事はバランスの取れた食事が基本ですが、忙しい現代人は食事が乱れがちです。
特に女性はダイエットを始めると栄養バランスが崩れて肌の調子も悪くなる傾向があります。
美肌を維持するためにも、ダイエット中には美肌をサポートする食事を心がけましょう。
美肌を叶えるのには、リコピンやビタミンCが効果的です。
リコピンは抗酸化作用により美肌効果をもたらし、ビタミンCは肌の弾力を保つためのコラーゲン生成をサポートします。
また、ビタミンCはストレス緩和にも役立ちます。
リコピンはトマトやニンジン、柿、スイカ、ピンクグレープフルーツなどの赤い食材に多く含まれており、ビタミンCは果物や野菜に多く含まれています。
睡眠中の体のメンテナンスの時間も考慮した食事を心がけることで、起きている間の代謝も活発化し、ダイエットが効率的に進むでしょう。
良質な食事が良質な睡眠をサポートし、良質な睡眠が美しさを生み出します。ぜひ、就寝中のことも考えた食事でダイエットと美容を叶えましょう。
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